Bei Mangelerscheinungen und gesunder Ernährung wird oftmals über die Bedeutsamkeit von Vitaminen gesprochen. Jedoch vergessen dabei viele, wie wichtig Eisen für unseren Organismus ist. Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper und für lebensnotwendige Abläufe im Körper zuständig.
Dieser Artikel klärt dich über Funktionen von Eisen im Körper, sowie Ursachen und Folgen vom Eisenmangel auf. Zudem erfährst du welche Lebensmittel Eisen enthalten und die Aufnahme von Eisen begünstigen und welche die Eisenaufnahme hemmen können.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung als Alternative
- 3 Eisenhaltige Nahrung: Was du wissen solltest
- 3.1 Welche Funktion hat Eisen im Körper?
- 3.2 Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?
- 3.3 Kann ich trotz einer eisenhaltigen Ernährung an einem Eisenmangel leiden?
- 3.4 Was sind Anzeichen für einen Eisenmangel?
- 3.5 Kann ich einen Eisenmangel mit eisenhaltiger Nahrung beheben?
- 3.6 Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
- 3.7 Welche Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen?
- 3.8 Welche Lebensmittel können bei der Eisenaufnahme helfen?
- 4 Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltiger Nahrung?
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein überlebenswichtiges Spurenelement. Es macht leistungsstärker und erhöht die Antriebskraft. Zudem sorgt es mitunter für gesunde Haare, Haut und Nägel.
- Hoch in Eisen sind vor allem Fisch, Fleisch und dieses tierische Häm-Eisen lässt sich besonders gut vom Körper aufnehmen. Aber auch unter den pflanzlichen Produkten gibt es gute Eisenlieferanten, wie etwa Nüsse.
- Zur Behandlung von Eisenmangel ist eine Ernährungsumstellung zu empfehlen. Bei akutem Eisenmangel werden jedoch auch andere Therapieformen wie etwa Eisenpräparate und Eiseninfusionen hinzugezogen.
Unsere Produktempfehlung als Alternative
Bei diesem Produkt von Sundt handelt es sich um ein liposomales Eisen-Präparat mit einem Packungsinhalt von 60 Kapseln. Diese enthalten pro Einheit 10 mg Eisen und decken somit bei Erwachsenen den Tagesbedarf an Eisen zu 71,4%. Um die gesundheitlichen Vorteile des wichtigen Mineralstoffes zusätzlich zu verstärken, sind neben Eisen ebenso 35 mg Vitamin C enthalten.
Diese geballte Naturkraft kommt besonders dem Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen zugute. Aber auch das Immunsystem, sowie die Haare, Nägel und die Haut profitieren von dem liposomalen Eisen und werden gestärkt und gekräftigt.
Von Seiten des Herstellers wird auf höchste Qualität geachtet. Das Präparat hat eine hohe Bioverfügbarkeit und ist auch zur Einnahme durch Veganer geeignet. Die empfohlene Tagesdosierung dieses Eisen-Präparats beläuft sich auf eine Kapsel, welche vor dem Abendessen und zusammen mit einem Glas Wasser eingenommen werden sollte.
Eisenhaltige Nahrung: Was du wissen solltest
Welche Funktion hat Eisen im Körper?
Zudem wird Eisen auch für die Blutbildung benötigt. Ist nicht ausreichend Eisen im Körper vorhanden, so kann nicht genug Hämoglobin hergestellt werden. (3, 5)
Eisen macht und leistungsfähiger und erhöht unsere Antriebskraft. Außerdem stärkt Eisen unsere Abwehrkräfte und hält unsere Haut, Haare und Nägel gesund. (3)
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?
Grundsätzlich gilt, dass erwachsenen Männer im Durchschnitt 10 mg und Frauen im durchschnitt 15 mg Eisen täglich empfohlen wird. Der tatsächliche tägliche Eisenbedarf schwankt bei gesunden Menschen von 1- 4 mg.
Die empfohlene Menge ist jedoch aus dem Grund so viel höher, da der Darm nur einen Bruchteil des zugeführten Eisens aufnehmen und an das Blut weitergeben kann. (5)
In der folgenden Tabelle haben wir dir den empfohlenen täglichen Eisenbedarf in verschiedenen Lebensphasen aufgelistet (5).
| Lebensphase | Täglicher Eisenbedarf von Frauen | Täglicher Eisenbedarf von Männern |
|---|---|---|
| 1-7 Jahre | 8 mg | 8 mg |
| 7-10 Jahre | 10 mg | 10 mg |
| 19-50 Jahre | 15 mg | 10 mg |
| 50+ Jahre | 10 mg | 10 mg |
Hierbei wird deutlich, dass insbesondere Frauen einen höheren Bedarf an Eisen benötigen im Vergleich zu Männern.
Bei Frauen ist vor allem in bestimmten Lebenssituationen, wie etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit der Eisenbedarf deutlich höher (5, 6):
- Schwangerschaft: 30 mg pro Tag
- Stillzeit: 20 mg pro Tag
Aber auch Personen die sich im Wachstum befinden, Leistungssport betreiben oder von oder oft Blutspenden gehen, benötigen oft einen höheren Bedarf an Eisen. (5)
Kann ich trotz einer eisenhaltigen Ernährung an einem Eisenmangel leiden?
Zum anderen entsteht ein Eisenmangel aber auch dann, wenn der Darm eine Störung aufweist und das Eisen nicht mehr richtig aufnehmen kann.
Aber auch Blutverluste sind ein häufiger Grund für Eisenmangel. So können entzündliche Krankheiten, Tumore und eine starke Periode der Grund für einen Eisenmangel sein. Tatsächlich verlieren Frauen durchschnittlich 15 mg Eisen pro Regelblutung. Auch Personen, die häufig Blut spenden können unter Eisenmangel leiden. (5)
Bei Frauen in der Schwangerschaft oder Stillzeit kann sich zudem der Bedarf an Eisen um bis zu 100% erhöhen. (6) Zudem sind eine unausgeglichene Ernährung oder Personen mit bestimmten Diäten, wie etwa Personen, die vegan oder vegetarisch leben häufiger von Eisenmangel betroffen. (5)
Was sind Anzeichen für einen Eisenmangel?
Hierunter zählen folgende Anzeichen (5, 10):
- Blasse Haut
- Brüchige Nägel mit Rillenbildung
- Angegriffene Schleimhäute (z.B. an der Zunge, eingerissene Mundwinkel, etc.)
- Haarausfall
- Kopfschmerzen
- Schwindelgefühl
- Konzentrationsstörung
Hierbei ist wichtig, dass ein Eisenmangel schnell behoben wird. Ein besonders starker Mangel kann zur Herzschwäche oder als Folgekrankheit Anämie (Blutarmut) hervorrufen. (5, 10)
Kann ich einen Eisenmangel mit eisenhaltiger Nahrung beheben?
- Leichter Eisenmangel: Bei einem leichten Eisenmangel wird eine Ernährungsumstellung empfohlen. Hierbei haben vor allem Fisch, Fleisch und Nüsse einen hohen Eisenanteil und Vitamine können bei der Aufnahme unterstützen.
- Moderater bis starker Eisenmangel: Besteht ein stärkerer Eisenmangel, so kann diesem mithilfe von Tabletten oder Eiseninfusionen entgegengewirkt werden. Alle Therapieformen werden jedoch in Form von Blutuntersuchungen vom Arzt überwacht, um die geeignete Dosierung zu finden.
Eine zu hohe Eisenaufnahme kann sich nämlich auch negativ auf den Körper auswirken. Deshalb ist gerade eine Selbstbehandlung riskant. Das überschüssige Eisen wird nicht ausgestoßen, sondern in Organen, wie etwa der Leber oder Bauchspeicheldrüse gespeichert. Diese überschüssigen Eisenablagerungen können Organschäden zur Folge haben. (5, 9, 10)
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Die Auflistung zeigt, dass pflanzliche Produkte im Durchschnitt mehr Eisen enthalten als tierische Produkte. Demnach kann der Irrglaube das Fleisch besonders viel Eisen enthalte widerlegt werden.
Denn es wird deutlich das Nüsse, Kerne, Bohnen und Linsen die Spitzenreiter im Eisengehalt sind. Zudem bieten Kräuter und Vollkornprodukte auch einen hohen Eisengehalt.
Gemüse besitzt dazu eher einen mittleren Eisengehalt, während Obst eher einen geringen Gehalt an Eisen besitzt. Dennoch ist Obst ein super Begleiter, da es oftmals reich an Vitamin C ist und somit die Eisenaufnahme erleichtert. (1, 5)
Welche Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen?
- Eiweiße: Befinden sich in tierischen Proteinen, welche unter anderem in Milch, Eiern und Fleisch vorkommen. Aber auch pflanzliche Proteine, wie etwa Tofu und Soja-Produkte können die Eisenaufnahme hemmen. (1)
- Polyphenole: Diese vielfältigen Pflanzenstoffe können die Eisenaufnahme unterschiedlich stark hemmen. So gelten beispielsweise schwarzer Tee und Chili aufgrund ihrer Polyphenole als Eisenaufnahme hemmend. (1, 2)
Grundsätzlich gilt jedoch, dass man bei einer ausgeglichenen Ernährung auch mit Aufnahme von Hemmstoffen genügend Eisen aufnehmen kann.
Welche Lebensmittel können bei der Eisenaufnahme helfen?
Vitamin C kommt vor allem in Obst und Gemüse vor und stärkt das Immunsystem. Es kann jedoch auch den Hemmstoff Polyphenol ausgleichen und somit der beste Helfer zur Erhöhung der Eisenaufnahme. (1)
Deshalb ist es bei einem Eisenmangel sinnvoll, nicht nur eisenhaltige Nahrung, sondern auch viel Obst und Gemüse zu essen.
Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltiger Nahrung?
Eisenhaltige Nahrung ist fundamental um einem Eisenmangel entgegenzuwirken. Bei einem Eisenmangel wird der Arzt grundsätzlich zu einer Ernährungsumstellung raten. Dennoch kann bei akutem Eisenmangel zusätzlich zur eisenhaltigen Ernährung eine der folgenden Alternativen genutzt werden. (8, 9)
Fazit
Eisenhaltige Nahrung ist fundamental für die Bildung von roten Blutkörperchen und dem Sauerstofftransport im Körper. Es verbessert nicht nur die Erscheinung von Haut, Haaren und Nägeln, sondern erhöht Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Bei einem Eisenmangel kann es zu Nebenwirkungen bis hin zu Folgekrankheiten wie Blutarmut (Anämie) kommen. Deshalb ist die Zufuhr von eisenhaltiger Nahrung besonders wichtig für den Körper.
Besonders eisenhaltige Nahrung beinhaltet Nüsse, Kräuter und Vollkornprodukte. Zusätzlich kann die Eisenaufnahme durch Vitamin C verbessert und durch Eiweiße und Polyphenole gehemmt werden.
Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht keine Gefahr eines ernsthaften Eisenmangels, jedoch sollten Frauen, Kinder und Jugendliche im Wachstum und Schwangere grundsätzlich mehr Eisen aufnehmen.
Bildquelle: Tatjana Baibakova / 123rf
Einzelnachweise (10)
1.
Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Quelle
2.
Tuntipopipat, S., Judprasong, K., Zeder, C., et al. (2006). Chili, but Not Turmeric, Inhibits Iron Absorption in Young Women from an Iron-Fortified Composite Meal. The Journal of Nutrition, 136(12), 2970–2974. https://doi.org/10.1093/jn/136.12.2970
Quelle
3.
Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. The Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174.
Quelle
4.
Belitz, H.D. et al. (2008) Lehrbuch der Lebensmittelchemie, 6. Aufl. Springer Verlag.
Quelle
5.
Günther K. (2019) Wie viel darf es denn sein? Eisenbedarf, Mangel und Überschuss. In: Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58342-5_4
Quelle
6.
Kirschner, W., Friese, K. & Dudenhausen, J. Eisenmangel in der Schwangerschaft . Gynäkologe 44, 759 (2011). https://doi.org/10.1007/s00129-011-2841-4
Quelle
7.
Bezwoda WR, Bothwell TH, Charlton RW, et al. The relative dietary importance of haem and non-haem iron. South African Medical Journal = Suid-afrikaanse Tydskrif vir Geneeskunde. 1983 Sep;64(14):552-556.
Quelle
8.
Wuillemin, W. A. & Krähenbühl, S. (2010). Hohe Ferritinwerte nach Eiseninfusion - gefährlich? Forum Med Suisse, 10(48), 844-846.
Quelle
9.
Beglinger, C. & Breymann, C. (2010). Behandlung von Eisenmangel - Wie sind die praktischen Erfahrungen mit oralen i.v. Eisenpräparaten ? Schweiz Med Forum, 10(3), 1-6.
Quelle
10.
Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Eisen – ein zweischneidiges Schwert? Systematischer Review zur klinischen Bedeutung eines essenziellen Spurenelements. Schweiz Z Ganzheitsmed 2007;19:96-103. doi: 10.1159/000283647
Quelle
