Essentielle Aminosäuren: Überblick über die wichtigsten Aminosäuren

Im eigentlichen Sinn geht es im folgenden Text um Eiweiße. Du kannst dir Eiweiße wie riesige Moleküle vorstellen, welche aus einzelnen Aminosäuren bestehen. Eiweiße sind lebensnotwendig für den Organismus. Der Körper braucht Eiweiß, um Hormone und Enzyme bilden zu können.

Die Eiweiße können vom Körper selbst hergestellt werden. Dieser benötigt dazu etwa 20 Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Bei Kindern ist es sogar eine Aminosäure mehr.

Fehlt nur einer dieser Bausteine, stockt der gesamte Eiweißaufbau. Warum gerade diese essentiellen Aminosäuren so wichtig für unseren Körper sind und wie du sicher stellst, ausreichend damit versorgt zu sein, erfährst du im Folgenden.

Das Wichtigste in Kürze

• Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet.
• Aus Aminosäuren entstehen Knochen, Muskeln, Haut, Enzyme oder Zelle.
• Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin sind essentielle Aminosäuren.

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Definition: Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet.

Pflanzen und andere autotrophen Organismen können meist alle notwendigen Aminosäuren selbst aufbauen.

Aminosäuren sind notwendig, damit der Körper Eiweiße bilden kann. (Bildquelle: 123rf.com / 89190591)

Bei heterotrophen Organismen ist es die Regel, dass mehrere Aminosäuren nicht selbst gebildet werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Dabei kann es vorkommen, dass je nach Entwicklungsstadium, unterschiedliche essentielle Aminosäuren vorliegen.

Hintergründe: Was du über essentielle Aminosäuren wissen solltest

Du willst mehr über Aminosäuren wissen? Dann ist der folgende Abschnitt genau der richtige, denn hier erläutern wir interessante Hintergrundinformationen. Diese sind wichtig, um die Einnahme von Aminosäuren richtig zu gestalten.

Essentielle Aminosäuren: Praktische Anwendung und Vorteile

Nachdem wir dir interessante Hintergrundinformationen vorgestellt haben, folgen nun alle wichtigen Fakten und Anwendungsgebiete für essentielle Aminosäuren.

Was welche tägliche Zufuhr der einzelnen essentiellen Aminosäuren wird empfohlen?

• Threonin: Stärkt das Immunsystem, schützt die Schleimhaut, unterstützt die Kollagenbildung. Es wird eine tägliche Zufuhr von 15 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
• Lysin: Stärkt die Knochen, macht die Muskulatur belastbarer, begünstigt Insulinbildung. Es wird eine tägliche Zufuhr von 14 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
• Methionin: Stärkt das Immunsystem, reguliert die Gehirntätigkeit, hilft bei der Entgiftung der Leber. Es wird eine tägliche Zufuhr von 13 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
• Phenylalanin: Unterstützt die Hormonbildung, sorgt für einen frischen Teint, macht gute Laune. Es wird eine tägliche Zufuhr von 14 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
• Tryptophan: Verbessert die Laune, fördert die Zellgesundheit, bringt die innere Uhr ins Gleichgewicht. Es wird eine tägliche Zufuhr von 13 mg/kg Körpergewicht empfohlen.

Was macht die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin so besonders?

Den essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin kommt eine besondere Stellung zu. Diese lässt sich mit der chemischen Struktur dieser speziellen Aminosäuren erklären.

Alle drei Aminosäuren sind aus Kohlenstoff-Atomketten zusammengesetzt, welche sich an ihrem Ende verzweigen. Daher rührt die Bezeichnung verzweigtkettige Aminosäuren.

Bei Kraftsportlern ist der Begriff BCAA geläufig. Dies entspricht der englischen Bezeichnung “Branched Chain Amino Acids”. Der Abbau dieser Aminosäuren erfolgt in den Muskeln. Die Leber wird dazu nicht benötigt.

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, kommst du nicht ohne BCAAs aus, denn diese Aminosäuren steuern den Aufbau der in den Muskeln befindlichen Proteinstrukturen. (2)

Sportler greifen bevorzugt zu Nahrungsergänzungen, welche BCAAs enthalten. Du kannst aber auch mit der entsprechenden Ernährung für einen intakten BCAA Haushalt sorgen. Die Aminosäuren kommen in Lachs, Eiern, Rindfleisch oder Walnüssen vor.

Kommt es zu einem Mangel an BCAAs, wirst du dies an einem allgemeinen Leistungsabfall bemerken.

Ebenso steigt das Risiko, Diabetes zu entwickeln. Weiterhin heilen Wunden schlechter, wenn es dir an diesen essentiellen Aminosäuren mangelt.

Was passiert, wenn eine essentielle Aminosäure fehlt?

Es kommt ganz besonders darauf an, dass ausreichend Aminosäuren aufgenommen werden, und zwar in einem ausgewogenen Verhältnis.

Gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen, weil es dir nur an einer Aminosäure mangelt, funktioniert der komplette Proteinaufbau nicht mehr.

Alle übrigen Aminosäuren können dabei nichts ausrichten. Sie werden nicht wie vorgesehen genutzt, sondern zu Zucker und Fett abgebaut. Sie bleiben damit wirkungslos.

Bin ich als Vegetarier mit essentiellen Aminosäuren unterversorgt?

Hier kann Entwarnung gegeben werden. Auch wenn du als Vegetarier auf viele tierische Produkte verzichtest, ein Mangel an essentiellen Aminosäuren muss nicht auftreten. In pflanzlicher Nahrung kommen alle Aminosäuren in ausreichender Menge vor. (3)

Besonders in Kartoffeln und Erbsen sind viele Aminosäuren enthalten. (Bildquelle: unsplash.com / Prince Abid)

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Vegetariers mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 70 Kilogramm kann durch folgende Lebensmittel gut gedeckt werden:

• 400 Gramm Wildreis
• 700 Gramm Tofu
• 900 Gramm Erbsen
• 2,8 Kilogramm Kartoffeln
• 1,5 Kilogramm Mais

Wann ist der Bedarf an essentiellen Aminosäuren erhöht?

In bestimmten Situationen und in bestimmten Lebensphasen kann es zu einem erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren kommen.

Dies ist zum Beispiel der Fall bei:

• Säuglingen
• Kindern
• Jugendlichen
• Schwangeren
• Sportlern
• Übergewichtigen

Welche Krankheiten bedingen einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren?

Bis du krank, ist dein Körper allgemein geschwächt und viele Körperfunktionen laufen verlangsamt ab. Bei einigen Krankheiten entsteht ein Mehrbedarf an essentiellen Aminosäuren.

Dazu zählen:

• Diabetes
• Darmprobleme
• Herzkrankheiten
• Allergien
• Eisenmangel
• Leberstörungen
• Nierenleiden

Trivia: Was du sonst noch zum Thema essentielle Aminosäuren steigern wissen solltest

Welche Bedeutung besitzen essentielle Aminosäuren in der Sporternährung?

Leistungssportler besitzen einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Betreibst du regelmäßig Kraftsport, solltest du bis zu 2,5 Gramm an Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

https://www.youtube.com/watch?v=WCwqUVrPR3g

Für Ausdauersportler werden sogar drei Kilogramm empfohlen. Diese erhöhte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren ist notwendig, um den Muskelaufbau zu fördern und den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Sind essentielle Aminosäuren auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich?

Liegt ein erhöhter Bedarf an essentiellen Aminosäuren vor, lässt sich dieser auch über Nahrungsergänzungsmittel stillen. Im Handel sind Produkte in unterschiedlichen Darreichungsformen:

• Aminosäuren Tabletten
• Aminosäuren Presslinge
• Aminosäuren Kapseln
• Aminosäuren Komplexmittel
• Aminosäuren Pulver
• Aminosäuren in flüssiger Form

Bei der Auswahl des geeigneten Nahrungsergänzungsmittels sollte darauf geachtet werden, dass die Aminosäuren in hydrolysierter Form angeboten werden.

Nur dann ist der Körper in der Lage, die Präparate in weniger als einer halben Stunde aufzunehmen und dir damit beim Training zeitnah anzubieten.

Weiterhin können hydrolysierte Aminosäuren keine Allergien auslösen.

Für die als Nahrungsergänzung angebotenen essentiellen Aminosäuren gilt eine Verzehrempfehlung von jeweils fünf Gramm. Die Präparate sind mit etwas Wasser einzunehmen.

Bist du sportlich aktiv, greife etwa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn zu den Kapseln oder Tabletten. Bei Krankheiten, welche einen Mehrbedarf an Aminosäuren verursachen, ist die Einnahme am Morgen ratsam. Die Höchstdosis liegt bei zehn Gramm täglich.

Fazit

Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet. Aus Aminosäuren entstehen Knochen, Muskeln, Haut, Enzyme oder Zelle, deshalb werden sie auch häufig als Bausteine des Lebens bezeichnet.

Zu den essentiellen Aminosäuren zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Du kannst essentielle Aminosäuren über die Ernährung, aber auch über Präparate zu dir nehmen.

Gerade, wenn du Leistungssport betreibst, können dir die Aminosäuren dabei helfen, dass deine Muskeln sich schneller aufbauen und dein Körper sich schneller regeneriert.

(Bildquelle: 123rf.com / 67086339)