Im eigentlichen Sinn geht es im folgenden Text um Eiweiße. Du kannst dir Eiweiße wie riesige Moleküle vorstellen, welche aus einzelnen Aminosäuren bestehen. Eiweiße sind lebensnotwendig für den Organismus. Der Körper braucht Eiweiß, um Hormone und Enzyme bilden zu können.

Die Eiweiße können vom Körper selbst hergestellt werden. Dieser benötigt dazu etwa 20 Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Bei Kindern ist es sogar eine Aminosäure mehr.

Fehlt nur einer dieser Bausteine, stockt der gesamte Eiweißaufbau. Warum gerade diese essentiellen Aminosäuren so wichtig für unseren Körper sind und wie du sicher stellst, ausreichend damit versorgt zu sein, erfährst du im Folgenden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet.
  • Aus Aminosäuren entstehen Knochen, Muskeln, Haut, Enzyme oder Zelle.
  • Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin sind essentielle Aminosäuren.

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Definition: Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet.

Pflanzen und andere autotrophen Organismen können meist alle notwendigen Aminosäuren selbst aufbauen.

Aminosäuren sind notwendig, damit der Körper Eiweiße bilden kann. (Bildquelle: 123rf.com / 89190591)

Bei heterotrophen Organismen ist es die Regel, dass mehrere Aminosäuren nicht selbst gebildet werden können und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Dabei kann es vorkommen, dass je nach Entwicklungsstadium, unterschiedliche essentielle Aminosäuren vorliegen.

Hintergründe: Was du über essentielle Aminosäuren wissen solltest

Du willst mehr über Aminosäuren wissen? Dann ist der folgende Abschnitt genau der richtige, denn hier erläutern wir interessante Hintergrundinformationen. Diese sind wichtig, um die Einnahme von Aminosäuren richtig zu gestalten.

Was passiert mit essentiellen Aminosäuren im Körper?

Wenn du Eiweiß zu dir nimmst, passiert dies in Form von sehr langen Ketten aus Aminosäuren.

Diese langen Aminosäureketten müssen im Darm zunächst zerlegt werden. Erst in den Zellen angekommen, werden die einzelnen Aminosäuren wieder zusammengesetzt.

Aminosäuren können auch als Bausteine des Lebens bezeichnet werden. Daraus entstehen Knochen, Muskeln, Haut, Enzyme oder Zellen.

Welche essentiellen Aminosäuren gibt es?

Es gibt die folgenden essentiellen Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
  • Histidin*

*Histidin ist eine lediglich für Säuglinge essentielle Aminosäure. Im Erwachsenenalter gilt Histidin als semi-essentiell, also bedingt lebensnotwendig.

Übrigens kann dir folgender Merksatz helfen, die essentiellen Aminosäuren im Kopf zu behalten.

Welche Eigenschaften besitzen die einzelnen essentiellen Aminosäuren?

Isoleucin

Isoleucin versorgt das zentrale Nervensystem mit wichtigen Botenstoffen. Weiterhin ist Isoleucin wichtig für den Muskelaufbau und stellt die Energieversorgung der Muskeln sicher. (1)

Von besonderer Bedeutung ist diese Aminosäure, wenn du Ausdauersport betreibst. Unter extremen Belastungen nutzt der Körper Isoleucin als Energiequelle.

Valin

Auch Valin liefert dem Gehirn verschiedene Botenstoffe. Darüber hinaus ist die Aminosäure auch für die Regulierung des Blutzuckerspiegels im Körper zuständig. Ebenso ist Valin an der Energiegewinnung beteiligt und leistet einen Beitrag zum Muskelaufbau. (1)

Die Aminosäure ist in künstlichen Ernährungslösungen enthalten und kommt auch bei der Vergärung von Alkohol in der Industrie zum Einsatz.

Methionin

Diese essentielle Aminosäure enthält Schwefel und ist am Aufbau von Eiweiß im Körper beteiligt. Erwiesen ist auch eine vorbeugende Wirkung gegen Infektionen der Harnwege.

Eine Rolle spielt die Aminosäure auch bei Leberkrankheiten und Allergien. Ebenso ist Methionin am Aufbau der Aminosäure Cystein beteiligt.

Tryptophan

Tryptophan benötigt der Körper, um Serotonin herzustellen. Neben der Produktion des Glückshormons ist die Aminosäure auch an der Herstellung des Schlaf-Hormons Melatonin beteiligt.

Auch für die Leberfunktion ist Tryptophan wichtig. Fehlt es an diesem wichtigen Botenstoff, können Depressionen und Stimmungsschwankungen auftreten.

Lysin

Der Erhalt des Muskelgewebes und Bindegewebes ist vom Vorhandensein von Lysin abhängig. Aus Lysin kann Carnitin hergestellt werden. Carnitin findet bevorzugt beim Aufbau von Muskeln und beim Abnehmen seinen Einsatz. (1)

Phenylalanin

Phenylalanin unterstützt die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen und ist wichtig für die reibungslose Funktion der Nieren.

In der Leber wird aus Phenylalanin Tyrosin gebildet. Weiterhin ist die Aminosäure an der Herstellung des Botenstoffs Noradrenalin beteiligt.

Threonin

Threonin unterstützt den Knochenaufbau und die Bildung von Antikörpern, welche zu einer Stärkung des Immunsystems beitragen. Der Körper kann Threonin zum nervenberuhigenden Glycin umwandeln.

Die Humanmedizin macht sich diese Aminosäure zu Nutze, um Verdauungsstörungen gezielt zu behandeln.

In welchen Lebensmitteln kommen die einzelnen essentiellen Aminosäuren vor?

Damit du einen Überblick bekommst, in welchen Lebensmitteln essentielle Aminosäuren enthalten sind, haben wir dir in Folge eine Tabelle eingebaut.

Essentielle Aminosäure Lebensmittelbeispiele
Isoleucin Hühner- und Rindfleischfleisch, Käse, Hülsenfrüchte
Valin Eier, Thunfisch, Käse
Methionin Eier, Erbsen, Fisch
Tryptophan Bananen, Spinat, Haferflocken
Lysin Eier, Lachs, Orangen
Phenylalanin Eier, Schweinefleisch, Kuhmilch
Threonin Möhren, Spinat, Papaya

Wie du sehen kannst, sind viele der essentiellen Aminosäuren vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dennoch kann man Aminosäure auch durch eine vegetarische oder vegane Ernährung zu sich nehmen.

Was ist unter semi-essentiellen Aminosäuren zu verstehen?

Diese Aminosäuren sind nur bedingt essentiell. Der Körper kann sie eigentlich aus anderen Aminosäuren selbst in ausreichender Menge herstellen.

Aminosäure Essentiell bei
Histidin Säuglingen
Tyrosin Säuglingen, Mangel an Phenylalanin
Cystein Säuglingen, Mangel an Methionin
Arginin Säuglingen, Verletzungen, Stresssituationen, Sport
Glutamin Stress, Infektionen, Verletzungen, Sport

Es gibt jedoch Situationen, in denen auch diese Aminosäuren essentiell werden, sprich, der Körper sie nicht mehr selbst herstellen kann.

Essentielle Aminosäuren: Praktische Anwendung und Vorteile

Nachdem wir dir interessante Hintergrundinformationen vorgestellt haben, folgen nun alle wichtigen Fakten und Anwendungsgebiete für essentielle Aminosäuren.

Was welche tägliche Zufuhr der einzelnen essentiellen Aminosäuren wird empfohlen?

  • Threonin: Stärkt das Immunsystem, schützt die Schleimhaut, unterstützt die Kollagenbildung. Es wird eine tägliche Zufuhr von 15 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
  • Lysin: Stärkt die Knochen, macht die Muskulatur belastbarer, begünstigt Insulinbildung. Es wird eine tägliche Zufuhr von 14 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
  • Methionin: Stärkt das Immunsystem, reguliert die Gehirntätigkeit, hilft bei der Entgiftung der Leber. Es wird eine tägliche Zufuhr von 13 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
  • Phenylalanin: Unterstützt die Hormonbildung, sorgt für einen frischen Teint, macht gute Laune. Es wird eine tägliche Zufuhr von 14 mg/kg Körpergewicht empfohlen.
  • Tryptophan: Verbessert die Laune, fördert die Zellgesundheit, bringt die innere Uhr ins Gleichgewicht. Es wird eine tägliche Zufuhr von 13 mg/kg Körpergewicht empfohlen.

Was macht die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin so besonders?

Den essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin kommt eine besondere Stellung zu. Diese lässt sich mit der chemischen Struktur dieser speziellen Aminosäuren erklären.

Alle drei Aminosäuren sind aus Kohlenstoff-Atomketten zusammengesetzt, welche sich an ihrem Ende verzweigen. Daher rührt die Bezeichnung verzweigtkettige Aminosäuren.

Bei Kraftsportlern ist der Begriff BCAA geläufig. Dies entspricht der englischen Bezeichnung “Branched Chain Amino Acids”. Der Abbau dieser Aminosäuren erfolgt in den Muskeln. Die Leber wird dazu nicht benötigt.

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, kommst du nicht ohne BCAAs aus, denn diese Aminosäuren steuern den Aufbau der in den Muskeln befindlichen Proteinstrukturen. (2)

Sportler greifen bevorzugt zu Nahrungsergänzungen, welche BCAAs enthalten. Du kannst aber auch mit der entsprechenden Ernährung für einen intakten BCAA Haushalt sorgen. Die Aminosäuren kommen in Lachs, Eiern, Rindfleisch oder Walnüssen vor.

Kommt es zu einem Mangel an BCAAs, wirst du dies an einem allgemeinen Leistungsabfall bemerken.

Ebenso steigt das Risiko, Diabetes zu entwickeln. Weiterhin heilen Wunden schlechter, wenn es dir an diesen essentiellen Aminosäuren mangelt.

Was passiert, wenn eine essentielle Aminosäure fehlt?

Es kommt ganz besonders darauf an, dass ausreichend Aminosäuren aufgenommen werden, und zwar in einem ausgewogenen Verhältnis.

Gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen, weil es dir nur an einer Aminosäure mangelt, funktioniert der komplette Proteinaufbau nicht mehr.

Alle übrigen Aminosäuren können dabei nichts ausrichten. Sie werden nicht wie vorgesehen genutzt, sondern zu Zucker und Fett abgebaut. Sie bleiben damit wirkungslos.

Bin ich als Vegetarier mit essentiellen Aminosäuren unterversorgt?

Hier kann Entwarnung gegeben werden. Auch wenn du als Vegetarier auf viele tierische Produkte verzichtest, ein Mangel an essentiellen Aminosäuren muss nicht auftreten. In pflanzlicher Nahrung kommen alle Aminosäuren in ausreichender Menge vor. (3)

Besonders in Kartoffeln und Erbsen sind viele Aminosäuren enthalten. (Bildquelle: unsplash.com / Prince Abid)

Der Tagesbedarf eines erwachsenen Vegetariers mit einem durchschnittlichen Körpergewicht von 70 Kilogramm kann durch folgende Lebensmittel gut gedeckt werden:

  • 400 Gramm Wildreis
  • 700 Gramm Tofu
  • 900 Gramm Erbsen
  • 2,8 Kilogramm Kartoffeln
  • 1,5 Kilogramm Mais

Wann ist der Bedarf an essentiellen Aminosäuren erhöht?

In bestimmten Situationen und in bestimmten Lebensphasen kann es zu einem erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren kommen.

Dies ist zum Beispiel der Fall bei:

  • Säuglingen
  • Kindern
  • Jugendlichen
  • Schwangeren
  • Sportlern
  • Übergewichtigen

Welche Krankheiten bedingen einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren?

Bis du krank, ist dein Körper allgemein geschwächt und viele Körperfunktionen laufen verlangsamt ab. Bei einigen Krankheiten entsteht ein Mehrbedarf an essentiellen Aminosäuren.

Dazu zählen:

  • Diabetes
  • Darmprobleme
  • Herzkrankheiten
  • Allergien
  • Eisenmangel
  • Leberstörungen
  • Nierenleiden

Trivia: Was du sonst noch zum Thema essentielle Aminosäuren steigern wissen solltest

Welche Bedeutung besitzen essentielle Aminosäuren in der Sporternährung?

Leistungssportler besitzen einen erhöhten Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Betreibst du regelmäßig Kraftsport, solltest du bis zu 2,5 Gramm an Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Für Ausdauersportler werden sogar drei Kilogramm empfohlen. Diese erhöhte Zufuhr an essentiellen Aminosäuren ist notwendig, um den Muskelaufbau zu fördern und den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

Sind essentielle Aminosäuren auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich?

Liegt ein erhöhter Bedarf an essentiellen Aminosäuren vor, lässt sich dieser auch über Nahrungsergänzungsmittel stillen. Im Handel sind Produkte in unterschiedlichen Darreichungsformen:

  • Aminosäuren Tabletten
  • Aminosäuren Presslinge
  • Aminosäuren Kapseln
  • Aminosäuren Komplexmittel
  • Aminosäuren Pulver
  • Aminosäuren in flüssiger Form

Bei der Auswahl des geeigneten Nahrungsergänzungsmittels sollte darauf geachtet werden, dass die Aminosäuren in hydrolysierter Form angeboten werden.

Nur dann ist der Körper in der Lage, die Präparate in weniger als einer halben Stunde aufzunehmen und dir damit beim Training zeitnah anzubieten.

Weiterhin können hydrolysierte Aminosäuren keine Allergien auslösen.

Für die als Nahrungsergänzung angebotenen essentiellen Aminosäuren gilt eine Verzehrempfehlung von jeweils fünf Gramm. Die Präparate sind mit etwas Wasser einzunehmen.

Bist du sportlich aktiv, greife etwa eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn zu den Kapseln oder Tabletten. Bei Krankheiten, welche einen Mehrbedarf an Aminosäuren verursachen, ist die Einnahme am Morgen ratsam. Die Höchstdosis liegt bei zehn Gramm täglich.

Fazit

Aminosäuren, welche vom Körper gebraucht, allerdings nicht selbst hergestellt werden können, werden als essentiell bezeichnet. Aus Aminosäuren entstehen Knochen, Muskeln, Haut, Enzyme oder Zelle, deshalb werden sie auch häufig als Bausteine des Lebens bezeichnet.

Zu den essentiellen Aminosäuren zählen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Du kannst essentielle Aminosäuren über die Ernährung, aber auch über Präparate zu dir nehmen.

Gerade, wenn du Leistungssport betreibst, können dir die Aminosäuren dabei helfen, dass deine Muskeln sich schneller aufbauen und dein Körper sich schneller regeneriert.

(Bildquelle: 123rf.com / 67086339)

Einzelnachweise (3)

1. Darvish M, Ebrahimi SA, Ghadam P. Development of micellar electro kinetic chromatography for the separation and quantitation of L-valine, L-leucine, L-isoleucin and L-phenylalanine in human plasma and comparison with HPLC. Pak J Biol Sci. 2007 Aug 1;10(15):2436-41.
Quelle

2. Osmond AD, Directo DJ, Elam ML, Juache G, Kreipke VC, Saralegui DE, Wildman R, Wong M, Jo E. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1081-1088.
Quelle

3. Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.
Wissenschaftlicher Artikel
Darvish M, Ebrahimi SA, Ghadam P. Development of micellar electro kinetic chromatography for the separation and quantitation of L-valine, L-leucine, L-isoleucin and L-phenylalanine in human plasma and comparison with HPLC. Pak J Biol Sci. 2007 Aug 1;10(15):2436-41.
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Wissenschaftlicher Artikel
Osmond AD, Directo DJ, Elam ML, Juache G, Kreipke VC, Saralegui DE, Wildman R, Wong M, Jo E. The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1081-1088.
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Wissenschaftlicher Artikel
Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S7-S10.
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