
Unsere Vorgehensweise
Magnesium wird als ein besonders wichtiger Mineralstoff für den Körper genannt. Es ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium ist ebenfalls ein wichtiger Mineralstoff, um gesunde Knochen zu haben.
Besonders für die Muskel- und Nervenfunktion aber auch für den Stoffwechsel wird Magnesium benötigt. Trotzdem wird immer wieder gesagt, dass verschiedene Gruppen der Bevölkerung täglich zu wenig Magnesium über die Nahrung aufnehmen, als notwendig ist.
Viele wissen von ihrem Bedarf an Magnesium, können aber den Wert nicht erreichen, weil sie zum Beispiel keine Zeit finden, ein gesundes Mittagessen oder Abendessen zuzubereiten.
Deswegen greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel in Form von Magnesiumcitrat zurück. In diesem Magnesiumcitrat Test 2023 wirst du nachlesen können, was unter diesem Begriff zu verstehen ist, welche Vor- und Nachteile damit verbunden sind und für wen die Einnahme von Magnesiumcitrat sinnvoll ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesiumcitrat ist eine Verbindung vom Mineralstoff Magnesium und dem Salz der Zitronensäure, dem Citrat.
- Magnesiumcitrat wird als Pulver, Kapseln, Brausetabletten oder Liquid verkauft, wobei sich die verschiedenen Arten voneinander u. a. in ihrer Aufnahmegeschwindigkeit vom Körper unterscheiden.
- Die Einnahme von Magnesiumcitrat wird für Menschen empfohlen, die Leistungssport betreiben, hoher Stressbelastung ausgesetzt sind oder durch einen Bluttest nachgewiesenen Magnesiummangel haben.
Magnesiumcitrat Test: Favoriten der Redaktion
- Das beste Magnesiumcitrat Pulver
- Die besten Magnesiumcitrat Kapseln
- Das beste Magnesiumcitrat Liquid
- Das beste Magnesiumcitrat für Sportler
Das beste Magnesiumcitrat Pulver
Das Magnesium Pulver von Pur besteht aus reinem Magnesiumhydrogencitrat und weist keine Zusätze und keine Hilfsstoffe auf. Dieses Produkt kann auch von Veganern genutzt werden. In einer Packung sind 500g enthalten, wobei du täglich 4g benötigst. D. h. eine Packung wird für ungefähr vier Monate reichen.
Wenn du Wert auf eine hohe Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat legst und außerdem einen erhöhten Bedarf an Magnesium hast, weil du zum Beispiel viel Sport treibst, dann ist dieses Magnesiumcitrat Pulver genau das Richtige für dich.
Die besten Magnesiumcitrat Kapseln
Die Magnesiumkapseln von natural elements enthalten neben einfachem Magnesiumcitrat auch ein elementares Magnesium. Die Tagesdosis beträgt drei Kapseln, die 2250 mg Tri-Magnesium-Di-Citrat enthalten, sodass du eine Packung zwei Monate lang nutzen kannst. Weiterhin ist die vorliegende Magnesiumverbindung sehr gut bioverfügbar und vegan.
Oft wird Magnesiumstearat als Zusatz verwendet, um die Konsistenz der Kapseln zu verbessern. Außerdem verklumpen die Inhaltsstoffe durch Zugabe von Magnesiumstearat nicht. Bei diesen Kapseln ist es jedoch nicht der Fall.
Wenn du Probleme bei der Verdauung von Magnesium hast, dann kannst du diese Magnesiumkapseln von natural elements in die engere Auswahl bei der Entscheidung für Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzungsmittel ziehen.
Das beste Magnesiumcitrat Liquid
Das Magnesium Liquid von Multipower enthält 250 mg Magnesium pro Portion. Neben der Tatsache, dass dieses Magnesium Liquid frei von Gluten, Aspartam und Laktose ist, ist dieses Produkt auch für Veganer und Vegetarier geeignet. Dieses Magnesiumcitrat schmeckt nach Zitrone und Orange.
Im Trinkfläschchen, das einer Tagesdosis entspricht, befindet sich hoch dosiertes Magnesiumcitrat, dass sich durch gute und schnelle Aufnahme vom Körper auszeichnet. Wenn du dich nach dem Training müde fühlst und deine Muskeln regenerieren willst, dann ist dieses Magnesium Liquid von Multipower genau das Richtige für dich.
Das beste Magnesiumcitrat für Sportler
Das Magnesiumcitrat Pulver von Raab Vitalfood kannst du in einer Flüssigkeit anrühren. Dieses Magnesiumcitrat hat eine hohe Qualität und wird immer im Labor auf Rückstände überprüft. Ferner kannst du dich darauf verlassen, dass dieses Pulver keine Hilfsstoffe, Füllstoffe oder Aromen enthält. Die fehlenden Zusatzstoffe haben auch den Vorteil, dass bei Sportlern keine dopingrelevanten Stoffe dadurch nachgewiesen werden können.
Eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion, die unter anderen für Sportler wichtig ist, kann durch dieses Magnesiumcitrat Pulver unterstützt werden. Wenn du ein Leistungssportler bist, dann könntest du dir dieses Magnesiumcitrat Pulver kaufen.
Kauf- und Bewertungskriterien für Magnesiumcitrat
Beim Kauf von Magnesiumcitrat kannst du auf verschiedene Aspekte achten. Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und du sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.
Darreichungsform
Die Darreichungsform ist häufig ein wichtiges Kaufkriterium, weil es Menschen gibt, die bspw. Schwierigkeit haben, Tabletten zu schlucken. Andere wiederum wollen das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn sie unterwegs sind und benötigen eine bequeme Darreichungsform dafür.
Magnesiumcitrat wird als Tabletten, Kapseln, Tropfen, Granulat, Brausetabletten angeboten. Die Wirkung kann entweder langsam und nach und nach stattfinden oder das Magnesiumcitrat kann sofort von Körper aufgenommen werden.
Es dazu geraten werden Magnesiumcitrat in Kapseln einzunehmen, weil die Magnesiumaufnahme damit besser ist. Du könntest 3 bis 5 Kapseln innerhalb eines Tages zu unterschiedlichen Zeitpunkten nehmen. (1)
Kapseln enthalten oft mehrere Magnesium-Verbindungen.
Dosierung
Menschen in unterschiedlichen Lebenslagen und abhängig vom Geschlecht und Alter benötigen unterschiedliche Mengen an Magnesiumcitrat. Deswegen wird Magnesiumcitrat in unterschiedlichen Dosierungen angeboten.
Eine falsche Dosierung kann zu Durchfall oder weichem Stuhl führen. Dies kannst du vermeiden, wenn du Magnesiumcitrat in kleineren Portionen über den Tag verteilt, einnimmst. Außerdem ist Magnesiumcitrat eher eine Form von Magnesium, die verträglicher ist als andere Formen. (1)
Es kann zu Durchfall oder weichem Stuhl kommen, weil der Überschuss an Magnesium über den Darm nicht aufgenommen wird. Wenn zu viel Magnesium aufgenommen wurde, kann er über den Urin wieder ausgeschieden werden. (2)
Außerdem kann eine Überdosierung von Magnesium bei Menschen, die Probleme mit Nieren haben, kritisch sein, da das überschüssige Magnesium nicht ausgeschieden werden kann. (2)
Es ist wichtig die richtige Dosierung auszuwählen, weil das auf der Packung angegebene Menge an Magnesium kann vom Körper nicht zu 100 % aufgenommen werden. Es wird unter anderem auch deswegen empfohlen, Magnesium mehrmals am Tag einzunehmen.
Zusatzstoffe
Die Zusatzstoffe können die Magnesiumaufnahme verringern, wenn es sich bspw. um Reisstärke oder Magnesiumstearat handelt. (1)
Manchmal kann als Zusatzstoff Natrium verwendet werden. Auf den Kauf solcher Produkte solltest du eher verzichten, denn der Mensch kann in der Regel genug Natrium über die Nahrung aufnehmen. Weitere Zusatzstoffe können Aromen sein, die häufig in Form von z. B. Citrus-Aroma sind. Auch Produkte mit diesen Aromastoffen sollten vermieden werden.
Ferner gibt es Magnesiumcitrat mit Zucker, Süßstoffen, Titanoxid, Füllstoffen und anderen Zusatzstoffen. Diese Zusatzstoffe können einen negativen Effekt auf den Körper haben, der vermieden werden kann, wenn du dich für Produkte ohne Zusatzstoffe entscheidest. (3)
Natriumbikarbonat wird manchmal beigemischt, um die Aufnahme auf ein optimales Niveau zu bringen und auch die Aufnahmegeschwindigkeit zu erhöhen.
Eignung für Allergiker und für Veganer
Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln ist es von Bedeutung, dass diese von Allergikern und Veganern ebenfalls konsumiert werden können. Die Anzahl an Menschen, die an Lebensmittelunverträglichkeiten leiden, hat zugenommen, weshalb diese nach Produkten, die möglichst rein sind, suchen.
Veganer und Vegetarier können Magnesiumcitrat ohne Gelatine kaufen, denn für die Kapselhülle werden pflanzliche Inhaltsstoffe verwendet.
Bei einer Lebensmittelunverträglichkeit kannst du Magnesiumcitrat ohne Zucker, Lactose und Gluten finden.
Veganer können durch sorgfältiges Lesen, Informationen finden, dass das jeweilige Magnesiumcitrat nur pflanzliche Zutaten verwendet. Sowohl die Kapselhüllen als auch das Pulver können pflanzlich hergestellt werden.
Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesiumcitrat kaufst
Was ist Magnesiumcitrat und wie wirkt es?
Magnesium kann an Salze wie z. B. Magnesiumcitrat, oder an Aminosäuren wie z. B. Magnesiumglycinat gebunden werden. (4)
Magnesiumcitrat ist Magnesium, das mit einem Salz der Zitronensäure zusammengebunden ist. (5) Es kommt als Nahrungsergänzungsmittel vor allem in tribasischer Form und seinen Hydraten oder in dibasischer Form und seinen Hydraten vor.
Magnesium wird in fast allen Stoffwechselvorgängen der Zelle benötigt. Es stabilisiert die Zellwände und Eiweiße, hilft bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und trägt zur Festigkeit der Knochen und Zähne bei. Außerdem trägt Magnesium zur Energiefreisetzung im Körper bei.
Gegen Stress
Wenn du ein Leben führst, das vor allem stressig ist, dann werden Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Magnesium sollte das Nervensystem und die psychische Funktion unterstützten. Aber zu wenig Magnesium und zu viel Stress führen dazu, dass überschüssige Stresshormone ausgeschieden werden, zudem aber auch der Magnesiumspiegel sinkt.
In der Studie, in der eine Gruppe von Patienten 400 mg Magnesium täglich eingenommen hat, konnte eine höhere Herzfrequenzvariabilität gezeigt werden. Wenn Personen an physischem oder psychischem Stress leiden, können sie einen Nutzen aus der täglichen Einnahme von Magnesium ziehen. Des Weiteren wurde bei der Studie herausgefunden, dass einem Magnesiummangel durch Magnesiumaufnahme vorgebeugt werden kann. (6)
(Bildquelle: Daily Nouri / unsplash)
Das Zentralnervensystem benötigt Magnesium. Das Magnesium trägt dazu bei, dass die Nervenbahnen weniger erregt werden. Wenn im Körper genug Magnesium gespeichert ist, kann der Körper innere Unruhe, Nervosität und Stress bewältigen.
Fehlender Magnesium führt zu Reizbarkeit, Überempfindlichkeit und Ängstlichkeit. Magnesium hilft gestressten Menschen gelassener zu reagieren und weniger geräuschempfindlich zu sein. (7)
Bei Stress steigt der Magnesiumbedarf im Körper. Außerdem wird ein Mensch bei Stress weniger auf eine ausgewogene Ernährung achten und daher noch weniger Magnesium aufnehmen, da ja auch unter normalen Zuständen Erwachsene selten den üblichen Magnesiumbedarf am Tag decken können. (7)
Gegen Osteoporose
Osteoporose oder Knochenschwund tritt vor alle bei Frauen auf und bedeutet, dass die Knochensubstanz nach und nach abgebaut wird, sodass Knochen instabiler und brüchiger werden. (8)
Bis zu 60 % des Magnesiums befindet sich in den Knochen. Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, wird Magnesium vom Körper verstärkt aus den Knochen genutzt. Folglich wird die Knochendichte immer geringer und das Risiko an Osteoporose zu erkranken, steigt.
Wenn jemand gesunde Knochen haben will, sollte er auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, Kalzium und Vitamin D achten. Wenn Magnesium als Nahrungsergänzung langfristig eingenommen wird, kann die Knochenstabilität verbessert werden.
Du musst allerdings darauf achten, dass Magnesium und hoch dosiertes Kalzium nicht gleichzeitig einzunehmen. Magnesium und Kalzium können sich, wenn du dich an die Tagesdosis hältst, ergänzen. Ein vorliegender Kalziummangel kann erst ausreichende Magnesiumzufuhr behoben werden. (9)
Eine Studie hat gezeigt, dass ein Magnesiummangel zu Osteoporose führen kann. Das Experiment fand mit Laborratten statt. Es konnte gezeigt werden, dass Magnesiummangel zu einem Verlust an Knochendichte führte. (10)
Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Kalzium und Vitamin D für die Vorbeugung von Knochenbrüchen nicht zu empfehlen ist, sondern Vitamin D von Risikopatienten eingenommen werden sollte, um Knochenerweichung zu verhindern. (11)
Gegen Muskelkrämpfe und Muskelschmerzen
Muskelkrämpfe treten bei Patienten vor allen in den Waden auf, wenn sie Sport treiben. Die Folge kann entweder ein Muskelkater oder andauernde Schmerzen sein. Als Grund kann ein vorliegender Magnesiummangel, der durch sportliche Belastung entsteht, sein. Jedoch können auch andere Erkrankungen wie beispielsweise Lebererkrankungen die Ursache für Muskelkrämpfe sein. (12)
Neuromuskuläre Signale und Muskelbewegungen benötigen Magnesium, um richtig funktionieren zu können. Magnesiumcitrat hilft bei der Muskelentspannung und der Bewegungsfähigkeit der Muskeln.
Im Rahmen einer Studie haben die Wissenschaftler gezeigt, dass ein oral verabreichtes Magnesium bei schwangeren Frauen die Häufigkeit und die Intensität der Muskelkrämpfe verringert hat. Wenn Frauen während ihrer Schwangerschaft an Muskelkrämpfen leiden, kann eine oral eingenommene Magnesium-Supplementierung empfohlen werden. (13)
(Bildquelle: Volodymyr Hryshchenko / unsplash)
Die Studie von Frusso R., Zárate M, Augustovski F. und Rubinstein A. hat gezeigt, dass nächtliche Beinkrämpfe durch Aufnahme von Magnesium sich nicht gebessert haben. (14)
Aber in einer anderen Studie wurde gezeigt, dass, obwohl Magnesium gegen nächtliche Beinkrämpfe bei der Allgemeinheit nicht effektiv ist, schwangere Frauen davon profitieren könnten, wobei weitere Studien dafür notwendig sind. (15)
Außerdem konnte in einer Studie gezeigt werden, dass die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gegen Muskelkrämpfe bei älteren Erwachsenen zu keiner Besserung geführt hat. (16)
Wann und für wen ist die Einnahme von Magnesiumcitrat sinnvoll?
Magnesiummangel betrifft ungefähr 10 bis 20 % der Weltbevölkerung, wobei Jugendliche besonders betroffen sind. (17) Auch Menschen, die Diabetes haben, fehlt oft Magnesium, sodass sie auf Nahrungsergänzungsmittel auf Rat ihres Hausarztes zurückgreifen.
Eine Studie hat gezeigt, dass die Magnesiumaufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sich positiv auf die Glucose Parameter von Diabetikern ausgewirkt hat und eine Verbesserung der Insulinsensitivität bei Patienten mit hohem Risiko an Diabetes zu erkranken hergeführt hat. (18)
Aber in einer Studie wurde zwischen magnesiumarmer Ernährung und Diabetes kein Zusammenhang gefunden. In der Studie haben ältere Menschen eine geringe Magnesiumzufuhr über die Nahrung gehabt, obwohl bei ihnen aber auch kein Magnesiummangel festgestellt worden ist. Jedoch kann diese geringe Magnesiumzufuhr trotzdem dazu führen, dass für ältere Personen ein bestimmtes Risiko, an Diabetes zu erkranken, besteht. (19)
Magnesium sollte als Mineralstoff bei Menschen nicht fehlen, daher ist es wichtig die richtige Dosierung zu wählen, falls ein Mangel festgestellt wurde. Menschen, bei denen die unter dem Risiko stehen, einen geringeren Magnesiumwert zu haben, sollten darauf achten die richtige Dosierung, die meist höher als der Normalbedarf angesetzt wird, zu wählen und die Regelmäßigkeit und Länge der Einnahme beachten. Menschen, die viel Sport treiben und / oder unter Stress stehen, benötigen häufig mehr Magnesium.
Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, merken die Patienten dies, weil ihnen schwindelig wird, sie an Durchfall leiden, oft müde und reizbar sind. Weiterhin können diese Patienten an Herzrasen, innerer Unruhe und Depressionen leiden, aber auch Kopfschmerzen, Muskelzuckungen und Durchblutungsstörungen haben. (17)
In einer Studie konnte durch Einnahme von Magnesium der Zustand von depressiven Patienten, die an Magnesiummangel litten, verbessert werden. (20)
Da Magnesium als verschiedene Magnesium-Verbindungen auftritt, gibt es zum Beispiel Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat weist eine hohe Wasserlöslichkeit auf. Dies bewirkt, dass der Magnesiumspiegel schnell ansteigt, aber in kürzester Zeit auch wieder sinkt also Magnesium ausgeschieden wird.
Magnesium in Knochen und Muskeln kann auf diese Weise nicht schnell gespeichert werden. Wenn du ein Sportler bist, der eine schnelle und kurzzeitige Magnesiumversorgung benötigst, weil du an Muskelkrämpfen leidest, dann ist Magnesiumcitrat das Richtige für dich.
Auf der anderen Seite gibt es auch Magnesiumoxid, das für langfristige Anwendung gedacht ist und zwar, damit du deinen Magnesiumspiegel aufbauen kannst oder dein Magnesiumdepot auffüllen kannst. (21)
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Diejenigen, die Beschwerden wie Nierenleiden haben oder oft Übelkeit verspüren, aber auch an Bauchschmerzen leiden, sollten vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren. Schwindelgefühle, Blähungen und Bauchschmerzen, die oft in ihrer Intensität variieren, können als Nebenwirkungen angeführt werden. (22)
Was kostet Magnesiumcitrat?
Du kannst auch ein Magnesiumcitrat Pulver kaufen, dass du selbst portionieren kannst. Dies kostet für ungefähr einen Monat ungefähr zwölf Euro. Magnesiumcitrat in Form von Kapseln kannst du ab zehn Euro für etwas weniger als einen Monat erwerben. Magnesiumcitrat Liquid gibt es bereits ab € 18,00 zu kaufen.
Wo kann ich Magnesiumcitrat kaufen?
Einige der bekannten Marken, die Magnesiumcitrat als Pulver, Granulat, Kapseln oder Liquid anbieten, sind:
- Abtei
- Biolectra
- Doppelherz
- Diasporal
Einige der Online-Shops findest du im Folgenden.
- Amazon.de
- Medpex.de
- Shop-Apotheke.com
- Docmorris.de
Welche Arten von Magnesiumcitrat gibt es?
- Magnesiumcitrat Pulver
- Magnesiumcitrat Kapseln
- Magnesiumcitrat Liquid
erwerben.
Die Eigenschaften von diesen drei Arten von Magnesiumcitrat, aber auch die jeweiligen Vor- und Nachteile, kannst du im Folgenden nachlesen.
Wie ist Magnesiumcitrat zu dosieren?
Sicherlich kann zu viel Magnesium auch negative Folgen haben. Die Nebenwirkungen müssen nicht alle und nicht bei allen Personen gleich auftreten. Es ist aber auf die richtige Dosierung zu achten.
In der folgenden Tabelle kannst du für verschiedene Altersgruppen und nach Geschlecht unterteilt sehen, wie viel Magnesium der Mensch täglich braucht.
Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
---|---|---|
0 bis unter 4 Monate | 24 mg | 24 mg |
4 bis unter 12 Monate | 60 mg | 60 mg |
1 bis unter 4 Jahre | 80 mg | 80 mg |
4 bis unter 7 Jahre | 120 mg | 120 mg |
7 bis unter 10 Jahre | 170 mg | 170 mg |
10 bis unter 13 Jahre | 230 mg | 250 mg |
13 bis unter 15 Jahre | 310 mg | 310 mg |
15 bis unter 19 Jahre | 400 mg | 350 mg |
19 bis unter 25 Jahre | 400 mg | 310 mg |
25 bis unter 51 Jahre | 350 mg | 300 mg |
51 bis unter 65 Jahre | 350 mg | 300 mg |
65 Jahre und älter | 350 mg | 300 mg |
(25)
Weiterhin gilt, dass für schwangere Frauen der Magnesiumbedarf bei 310 mg pro Tag liegt, während stillende Mütter einen Magnesiumbedarf von 390 mg pro Tag haben. (25)
In einer Studie sind Zarean E. und Tarjan A. zu dem Ergebnis gekommen, dass die Einnahme des Magnesiums als Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft zu weniger Komplikationen bei der Schwangerschaft führen könnte. (26)
Was sind die Gründe für Magnesiummangel und wie äußert er sich?
In einer Studie konnte der Zusammenhang zwischen sehr geringer Magnesiumaufnahme und Depression vor allem bei jungen Erwachsenen gezeigt werden. (27)
In einer weiteren Studie ergab sich ein negativer Zusammenhang zwischen der Menge an Magnesium, das über die Nahrung aufgenommen wurde, und dem Risiko an Depressionen zu erkranken. (28)
Gründe für einen Magnesiummangel könnten unausgewogene Ernährung, Alkoholismus, Diabetes Schilddrüsenüberfunktion, Stress, hohe Belastung durch Sportaktivitäten oder langanhaltender Durchfall und häufiges Erbrechen. (17)
Welche Alternativen gibt es zu Magnesiumcitrat?
Als Salbe kannst du es bei Verspannungen, Bauchkrämpfen, Ischias oder Restless-legs-Syndrom anwenden. Als Tablette wird es bei Spannungskopfschmerzen innerer Anspannung, Heißhungerattacken, Müdigkeit oder Schwindel eingesetzt. (30)
Außerdem kannst du auf andere Magnesium-Verbindungen zurückgreifen. Neben dem organischen Magnesiumcitrat gibt es weitere organische Magnesium-Verbindungen wie Magnesium Aspartat, Magnesium Orotat und weitere. (31)
(Bildquelle: Maddi Bazzocco / unsplash)
Ferner gibt es ein homöopathisches Magnesium. Als homöopathische Globuli kannst du Magnesium carbonicum, Magnesium muriaticum, Magnesium aceticum und Magnesium phosphoricum kaufen. (32)
Die Basis bilden Mineralsalze. Es wird angewendet, wenn Patienten an Muskelschmerzen oder nervlich bedingten krampfartigen Schmerzen leiden. Bei Selbstmedikation kannst du mit Magnesium phosphoricum D6 oder auch Magnesium phosphoricum D12 beginnen. Überdies gibt es weitere Alternativen zum homöopathischen Magnesium und zwar Cuprum und Colocynthis. (33)
Wie hoch ist die Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat?
Manche sagen es macht keinen oder geringen Unterschied für die Bioverfügbarkeit um welche Verbindung es sich handelt. Studien zeigen, dass verschiedene Magnesium-Verbindungen sowohl wirkungsweise, als auch biologisch und klinisch äquivalent sind. Die schlechte Löslichkeit von anorganischen Magnesiumsalzen, zu denen Magnesiumcitrat nicht gehört, wird nur unter Laborbedingungen deutlich. (34)
Eine Studie zeigt, dass der Magnesiumspiegel bei Magnesium Gluconat nur geringfügig höher als bei anderen Magnesium-Verbindungen war. (35) Somit lässt sich daraus schließen, dass die Bioverfügbarkeit von verschiedenen Magnesium-Verbindungen sehr nah beieinanderliegt.
Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid, die häufig verschrieben werden, die geringste Bioverfügbarkeit von den getesteten Magnesium-Verbindungen besitzen. Die anderen Verbindungen, die untersucht wurden, waren Magnesiumsulfat, Magnesium Acetyl Taurate, und Magnesium Malat. (36)
Wie ist Magnesiumcitrat einzunehmen?
Wenn du zusätzlich ein Kalzium Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, das nicht hoch dosiert ist, kannst du, ohne dass sich die beiden Mineralstoffe blockieren, beide gleichzeitig einnehmen. Es findet keine gegenseitige Blockierung von Kalzium und Magnesium bis zum Verhältnis von 3:1, d. h. drei Teile von Kalzium zu einem Teil von Magnesium statt.
Jedoch musst du bei der Aufnahme von Eisen darauf achten, dass du Magnesium mit einem zeitlichen Abstand einnimmst, weil Eisen die Aufnahme von Magnesium verhindern kann. (29)
Außerdem gibt es die Empfehlung, Magnesium abends einzunehmen, wenn du an nächtlichen Wadenkrämpfen leidest. Aber grundsätzlich kannst du Magnesium zu jeder Tageszeit einnehmen und du bist bei der Einnahme auch nicht an Mahlzeiten gebunden. Wenn du ein Athlet bist, dann kannst du Magnesium sowohl vor dem Training als auch nach dem Training einnehmen.
Damit du deinen Tagesbedarf an Magnesium nur mit Bananen decken kannst, müsstest du neun Bananen am Tag essen.
Für die Einnahme kannst du weiterhin beachten, dass eine Einnahme mehrmals am Tag einer einmaligen täglichen Einnahme vorzuziehen ist. Das Magnesiumcitrat kann durch die über den Tag verteilte mehrmalige Einnahme vom Körper besser aufgenommen werden. (21)
Bildquelle: Arunothai/ 123rf
Einzelnachweise (36)
1.
Blogbeitrag, unabhängige und wissenswerte Infos über Magnesium, Magnesium-Mangel.info ist ein Projekt von Danny Hansen
Quelle
2.
Blogbeitrag der Hermes Arzneimittel GmbH
Quelle
3.
Blogbeitrag, unabhängige und wissenswerte Infos über Magnesium, Magnesium-Mangel.info ist ein Projekt von Danny Hansen
Quelle
4.
Birgit Muhr, Naturheilpraktikerin, 07.11.2017
Quelle
5.
Blogbeitrag der PG-Naturpharma, Experte in der Entwicklung und Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln und diätetischen Lebensmitteln. 06.04.2017
Quelle
6.
Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12‐16. doi:10.1007/s15006-016-9054-7
Quelle
7.
Morgana Hack, Medizinjournalistin und Ärztin. Beitrag für das Expertenportal rund um das Thema Magnesium. 02.12.2019
Quelle
8.
Sophie Matzik, Studentin der Humanmedizin und Martina Feichter, Medizinredakteurin und Biologin. Blogbeitrag für NetDoktor, eine Webseite, die Informationen zu Krankheiten, Symptomen, Medikamenten, Behandlungsmethoden und Laborwerten liefert. 28.03.2018
Quelle
9.
Morgana Hack, Medizinjournalistin und Ärztin, Blogbeitrag für Magnesium-Ratgeber.de, eine Webseite, die Informationen über den Mineralstoff Magnesium liefert. Die Informationen werden von Autoren aus dem medizinischen Fachkreis zusammengetragen. 24.09.2019
Quelle
10.
Rude RK, Kirchen ME, Gruber HE, Meyer MH, Luck JS, Crawford DL. Magnesium deficiency-induced osteoporosis in the rat: uncoupling of bone formation and bone resorption. Magnes Res. 1999;12(4):257‐267.
Quelle
11.
Bolland MJ, Grey A, Reid IR. Should we prescribe calcium or vitamin D supplements to treat or prevent osteoporosis?. Climacteric. 2015;18 Suppl 2:22‐31. doi:10.3109/13697137.2015.1098266
Quelle
12.
Dr. Andrea Bannert, Medizinredakteurin und Biologin, und Sabine Schrör, Medizinjournalistin, Blogbeitrag für NetDoktor.de über Symptome. 01.12.2019
Quelle
13.
Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr. 2015;11(2):139‐145. doi:10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x
Quelle
14.
Frusso R, Zárate M, Augustovski F, Rubinstein A. Magnesium for the treatment of nocturnal leg cramps: a crossover randomized trial. J Fam Pract. 1999;48(11):868‐871.
Quelle
15.
Sebo P, Cerutti B, Haller DM. Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract. 2014;31(1):7‐19. doi:10.1093/fampra/cmt065
Quelle
16.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402. Published 2012 Sep 12. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Quelle
17.
Dr. med. Andrea Reiter. Blogbeitrag für NetDoktor.de, eine Webseite, die durch Zusammenarbeit mit Fachärzten und Journalisten Informationen über Gesundheit und Krankheit anbietet. 19.11.2017
Quelle
18.
Veronese N, Watutantrige-Fernando S, Luchini C, et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Dec;70(12 ):1463]. Eur J Clin Nutr. 2016;70(12):1354‐1359. doi:10.1038/ejcn.2016.154
Quelle
19.
Wang JL, Shaw NS, Yeh HY, Kao MD. Magnesium status and association with diabetes in the Taiwanese elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(3):263‐269.
Quelle
20.
Rajizadeh A, Mozaffari-Khosravi H, Yassini-Ardakani M, Dehghani A. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2017;35:56‐60. doi:10.1016/j.nut.2016.10.014
Quelle
21.
Alex Rhindt arbeitet in der MEDMIX-Redaktion. 15.05.2020
Quelle
22.
Dietmar Waßner, Ernährungsberater (SfG) und Abnehmcoach. Blog für die Unterstützung der Menschen beim Abnehmen und Beiträge über Vor- und Nachteil von Lebensmitteln und Supplementen.
Quelle
23.
Niklas, ist Teil des Riseon-Autorenteams. er bietet Untersützung für Menschen, die ihr Potenzial entfalten wollen. 01.02.2018
Quelle
24.
Prof. Dr. Andreas Hahn vom Institut für Lebensmittelwissenschaft und Humanernährung der Leibniz Universität Hannover, Studie zu Nahrungsergänzungsmitteln untersucht Konsumverhalten,19.10.2015
Quelle
25.
Informationsportal zu Magnesium der Verla-Pharma Arzneimittel GmbH & Co. KG.
Quelle
26.
Zarean E, Tarjan A. Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 2017;6:109. Published 2017 Aug 31. doi:10.4103/2277-9175.213879
Quelle
27.
Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015;28(2):249‐256. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140176
Quelle
28.
Sun C, Wang R, Li Z, Zhang D. Dietary magnesium intake and risk of depression. J Affect Disord. 2019;246:627‐632. doi:10.1016/j.jad.2018.12.114
Quelle
29.
Mathias Heinze, Head of Digital Publishing, ist seit 20 Jahren Gesundheitsredakteur für FIT FOR FUN und bekommt Informationen für seine Artikel bei Sportärzten, Therapeuten und Uni-Professoren.
Quelle
30.
Dr. med. Andre Sommer, Arzt in Berlin, hat die Webseite care.care zusammen mit Ärzten, Psychologen und Ernährungsberatern entwickelt.
Quelle
31.
Golf, Sieghard W.: Magnesium:Wirksamkeit verschiedener Verbindungen. Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-523 / B-423 / C-399.
Quelle
32.
Morgana Hack, Medizinjournalisten und Ärztin, Blogbeitrag für Magnesium-Ratgeber.de, eine Webseite, die Informationen über den Mineralstoff Magnesium liefert. Die Informationen werden von Autoren aus dem medizinischen Fachkreis zusammengetragen. 24.09.2019
Quelle
33.
Anja Lang, freie Medizinautorin für Print- und Online-Publikationen. Blogbeitrag für lifeline.de, ein Gesundheitsporteil. Dieses Portal trägt Informationen zusammen zu Themen wie Gesundheit, Krankheit, Ernährung und Fitness. Redakteure sind Ärzte und freie Medizinautoren. 08.10.2018
Quelle
34.
Sighart Golf, Magnesium. Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen Pharmazeutische Zeitung. Die Zeitschrift der deutschen Apotheker, Ausgabe 07/2007, 10.02.2009
Quelle
35.
Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005;18(4):215‐223.
Quelle
36.
Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128‐136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
Quelle