80 % aller Männer leiden im Laufe ihres Lebens unter einem Testosteronmangel und dessen körperlichen und psychischen Folgen. Manchmal haben auch Frauen einen zu niedrigen Testosteronwert.
Aufgrund dessen haben wir dir in diesem Artikel wertvolle Tipps und Tricks zusammengefasst, welche dir bei der Steigerung deines Testosteronspiegels helfen können.
Wir haben dir wichtige Informationen zum Thema eingebaut, damit du alles erfährst, was du wissen musst.
Das Wichtigste in Kürze
- Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
- Eine Steigerung des Testosterons kann viele positive Auswirkungen haben. Zum Beispiel hilft es beim Aufbau von Muskelmasse, erhöht den Libido und verbessert die Spermienproduktion.
- Du kannst dein Testosteron auf viele verschiedene Arten steigern. Unsere Tipps umfassen die Steigerung durch Sport, die Ernährung, oder auch Sex.
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Definition: Was ist Testosteron?
Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon (Androgen) des Mannes. Das Hormon kommt bei beiden Geschlechtern vor, ist jedoch bei Frauen deutlich geringer.
Grundsätzlich ist das Hormon bei Mann und Frau für die Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft zuständig.
Was ist freies Testosteron?
Grundsätzlich ist Testosteron zu mehr als 97 % an Bindeproteine gebunden. Es liegt aber auch zu etwa 1-3 % als freies, bioverfügbares Hormon vor.
Das gebundene Testosteron ist zu 65-75 % stark an den Bindungspartner SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) und zu 25-30 % schwach an Albumin gebunden.
Das freie Testosteron bildet gemeinsam mit dem schwach gebundenem Hormon das bioverfügbare Gesamt-Testosteron. Für die Bestimmung des freien Testosterons gibt es Verfahren, wie zum Beispiel die Gleichgewichtsdialyse.
Was ist ein Testosteron Booster?
Ein Testosteron Booster, oder auch Testo Booster genannt, ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, welches dem Körper hilft, die Testosteronproduktion anzukurbeln. Diese Präparate können sowohl pflanzlich als auch hormonell sein.
Hintergründe: Was du über die Steigerung von Testosteron wissen solltest
Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression, Libido Verlust – All das sind Auswirkungen eines niedrigen Testosteronlevels. Damit du das vermeidest, haben wir dir in diesem Artikel alles zusammengefasst, was du zum Thema Testosteron steigern wissen solltest.
Zusätzlich haben wir dir 10 natürliche Maßnahmen eingebaut, wie du ganz einfach deinen Testosteron-Haushalt steigern kannst.
Wie und wo bildet man Testosteron?
Dahingegen wird es bei Frauen in den Eierstöcken hergestellt. Zusätzlich werden jedoch auch kleine Mengen von dem Sexualhormon in den Nebennieren produziert.
Zur Bildung von Testosteron wird von der Hirnanhangsdrüse das follikelstimulierende Hormon und das interstitielle zellstimulierende Hormon ist Blut abgegeben.
Diese sind dafür zuständig, dass Testosteron gebildet wird. Die Produktion von dem Sexualhormon nimmt bei Männern mit dem Alter stetig ab, was vermehrt zu Problemen führen kann.
Wie wirkt sich Testosteron auf den Körper aus?
Auswirkungen bei der Frau
Testosteron stimuliert bei der Frau das typisch männliche, häufig aggressivere Verhalten und hat eine anabole Wirkung.
Das bedeutet, es unterstützt den Eiweißstoffwechsel und somit den Aufbau von Muskelmasse. Auch die Knochenmasse wird durch das Hormon gestärkt.
Das Testosteron bewirkt auch eine Reduzierung der Körperfettproduktion, eine Verstärkung der Spannung der Haut und eine Verbesserung der Denkfähigkeit.
Darüber hinaus regt das Hormon das Erythropoetin in den Nieren an. Diese sind essentiell zur Bildung der roten Blutkörperchen.
Testosteron ist auch ein wichtiger Faktor, wenn es um die körperliche und emotionale Sphäre der Frau geht. Es ist verantwortlich für die Entwicklung der weiblichen Sexualität und verbessert den Sexualtrieb.
Auswirkungen beim Mann
Grundsätzlich wirkt Testosteron in allen Organen des männlichen Körpers.
Es bestimmt nicht nur die Ausbildung der Geschlechtsorgane, sondern spielt auch im Knochenstoffwechsel eine wichtige Rolle.
Auch die Stimmung eines Mannes wird durch den Testosteronspiegel beeinflusst und kann sogar Depressionen lindern.(1)
| Organ | Auswirkung |
|---|---|
| Gehirn | Stimmung, Psyche, Libido |
| Haut und Haar | Hautdurchfettung, Körperbehaarung, Bartwuchs |
| Kehlkopf | Wachstum, Stimmbruch |
| Muskulatur | Wachstum, Kraft |
| Innere Organe | Leber: Eiweißsynthese, Niere: Botenstoff für Blutbildung |
| Knochenmark | Blutbildung |
| Geschlechtsorgane | Sexualität und Fruchtbarkeit |
| Knochen | Knochenwachstum und Schluss der Wachstumsfugen zum Ende der Pubertät, Zunahme der Knochendichte |
Auch in der Muskulatur hat das Hormon eine besondere Aufgabe. Das Testosteron ist für die Zunahme von Muskelmasse in bestimmten Körperregionen und Muskelgruppen zuständig.
Weiters unterstützt Testosteron das Knochenwachstum. Ebenso der Aufbau und Erhalt der Knochendichte zählt zu den Aufgaben des Sexualhormons.(2)
Das Hormon wirkt auf die Haut fettausgleichend und unterstützt das Wachstum der männlichen Körperbehaarung.
Warum soll man sein Testosteron steigern?
Vor allem wenn du einen sehr niedrigen Testosteron-Spiegel hast, hat die Erhöhung sehr viele positive Eigenschaften.
Damit du noch einmal einen Überblick über die positiven Eigenschaften hast, haben wir dir in der nächsten Liste die wichtigsten zusammengefasst.
Positive Eigenschaften der Steigerung des Testosteron-Spiegels:
- Verbessert der Spermienproduktion
- Hilft beim Aufbau von Muskelmasse
- Regt die Fettverbrennung an
- Erhöht den Libido
- Unterstützt das Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
- Verbessert die räumliche Vorstellungskraft
- Steigert des Stoffwechsels
Wie kann man den Testosteronspiegel messen?
Grundsätzlich wir der Testosteronwert mithilfe eines Bluttests gemessen- Dieser gibt Auskunft über den Gesamttestosteronspiegel (freies plus an Eiweiße gebundenes Testosteron).
In einzelnen Fällen benötigt es aber auch eine Spezialmessung, wenn man zum Beispiel an Übergewicht leidet, ein Erkrankung der Schilddrüse, Leber oder Niere hat oder auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente. Dabei könnte es nämlich zu Verfälschungen des Ergebnisses kommen.
Wie hoch ist der normale Testosteronwert?
Wie hoch der Testosteronwert sein sollte, haben wir dir in der nächsten Tabelle zusammengefasst. Hier findest du sowohl die Testosteronwerte für Kinder, Männer und Frauen.
Normalwerte des Gesamttestosterons
| Alter | Weiblich | Männlich |
|---|---|---|
| Säuglinge | 0,04 – 0,20 µg/l | 0,05 – 3,50 µg/l |
| 1 bis 8 Jahre | 0,03 – 0,12 µg/l | 0,05 – 0,15 µg/l |
| 9 bis 12 Jahre | 0,03 – 0,40 µg/l | 0,10 – 3,0 µg/l |
| 13 bis 18 Jahre | 0,06 – 0,50 µg/l | 0,10 – 9,0 µg/l |
| Erwachsene | 0,15 – 0,55 µg/l | 3,5 – 9,0 µg/l |
Umrechung: µg/l x 3,467 = mol/l
Wie du in der Tabelle sehen kannst, sind die Werte zwischen Mann und Frau sehr unterschiedlich.
Versuchst du deinen Testosteronwert in den für dich passenden Normalbereich zu halten, kannst du von all den positiven Wirkungen profitieren.
Liegst du jedoch darunter, solltest du dein Testosteron steigern, um den Mangel auszugleichen.
Welche Ursachen hat ein niedriger Testosteron-Spiegel?
Faktoren wie zum Beispiel genetische Defekte, Erkrankungen, Medikamente oder auch der Lebensstil können eine Rolle spielen.
Der genetische Defekt als Ursache kommt eher selten vor, viel häufiger sind jedoch erworbene Formen des Testosteronmangels.
Wie weiter oben schon erwähnt leiden vor allem Männer ab 40 Jahren darunter. Weitere Ursachen sind Übergewicht, Diabetes Typ 2 oder auch ein metabolisches Syndrom.(3)
Diese Ursachen haben alle unterschiedliche Auswirkungen, daher unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Arten des Testosteronmangels.
Drei Arten des Testosteronmangels:
- Primärer Hypogonadismus
- Sekundärer Hypogonadismus
- Altersbedingter Hypogonadismus
Diese Arten des Mangels können sowohl verschiedene Ursachen, als auch Auswirkungen auf den Körper haben.
Anhand welcher Faktoren du einen Testosteronmangel feststellen kannst erfährst du in den nächsten Absätzen.
Welche Symptome treten bei einem Testosteronmangel auf?
Damit du sicherstellen kannst, ob du an einem Testosteronmangel leidest haben wir dir hier die wichtigsten aufgelistet:
- Geringer Sexualtrieb
- Schwierigkeit, eine Erektion zu erreichen
- Niedriges Spermienvolumen
- Haarausfall
- Müdigkeit und Energiemangel
- Muskelschwund
- Zunahme an Körperfetts
- Abnahme von Knochenmasse
- Stimmungsschwankungen
- Schlechte kognitive Fähigkeiten(4)
Leidest du an einem oder mehreren Symptomen, solltest du durch einen Bluttest feststellen lassen, ob es ein Testosteronmangel sein kann.
Ist dies der Fall gibt es zahlreiche Methoden, deinen Testosteronspiegel effektiv zu steigern. Dazu findest du im nächsten Abschnitt des Artikels mehr.
Testosteron natürlich steigern: 9 effektive Methoden
Wie du nun schon erfahren hast, ist ein Mangel an Testosteron nicht gerade gesundheitsfördernd, um nicht zu sagen ungesund.
Damit du dein Testosteron steigern kannst, haben wir dir in Folge 9 effektive Methoden beschrieben, mit denen du deinen Testosteron-Haushalt erhöhen kannst.
Folgende Methoden können dir dabei helfen deinen Testosteron-Spiegel zu steigern.
Ernährung
Um genügend Testosteron zu produzieren benötigt unser Körper ausreichend Nährstoffe, aber auch gesättigte und ungesättigte Fette. Diese sollten wir über unsere Ernährung zuführen, um unser Testosteron zu steigern.
Du kannst sowohl als Fleischesser, Vegetarier oder auch Veganer deinen Testosteronspiegel mithilfe von deiner Ernährung zur Steigerung unterstützen. Welche Lebensmittel dazu perfekt sind, erfährst du jetzt.
Welche Lebensmittel steigern den Testosteronspiegel?
Gesunde Fette und wichtige Nährstoffe kannst du vor allem in natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln finden.
Um es dir zu vereinfachen, die richtigen Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, haben wir dir einige in Folge aufgelistet.
- Olivenöl
- Kürbiskerne
- Unverarbeitete Nüsse (Mandeln, Pecan-Nüsse, …)
- Bio Fleisch
- Bio Eier
- Avocados
- Granatapfel
- Austern
- Kokosnuss
- Kreuzblütler Gemüse
Stehen diese Nahrungsmittel in Folge auf deinem Ernährungsplan, kannst du dir sicher sein, dass dein Testosteron gesteigert wird.
Hier haben wir dir noch ein Video verlinkt, in dem die 5 Lebensmittel vorgestellt werden, die dein Testosteron erhöhen können.
Abnehmen
Du kannst auch durchs Abnehmen dein Testosteron steigern. Vor allem in Kombination mit dem Sport und Krafttraining ist es sehr effektiv, da ein zu hoher Körperfettanteil und zu viel Bauchfett das Testosteron senken kann.
Je weniger Körperfett du hast, desto mehr Testosteron produziert dein Körper.
Eine Studie besagt, dass das Testosteronlevel bei jungen fettleibigen Männer sogar 40 – 50 % niedriger ist als bei einem normalen BMI.
Aufgrund dessen solltest du darauf achten, dass du nicht übergewichtig oder fettleibig bist.
Sport & Krafttraining
Wie du wahrscheinlich weißt, ist Sport allgemein für unsere Gesundheit positiv. Das gilt auch für die Steigerung des Testosterons.
Eine Studie belegt, dass bereits ein 12-wöchiges Sportprogramm das Testosteronlevel steigern kann.
Dabei gilt je intensiver das Training, desto besser sind die Resultate bezüglich Testosteron-Population. Deshalb empfehlen wir dir ein Intervalltraining.
Welche Übungen steigern Testosteron?
Welche Übungen dir dabei helfen können, verraten wir dir jetzt. Denn nicht alle Übungen und jeder Sport ist gleich intensiv und somit ist die Steigerung auch nicht immer gleich hoch.
Du solltest vor allem komplexere Grundübungen machen. Zum Beispiel kannst du vor allem mit Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Kniebeugen größtenteils die großen Muskelgruppen beanspruchen und somit einen größeren Effekt erzielen.
Auch durch Krafttraining mit schweren Gewichten kannst du einen guten Effekt erreichen.
Dabei steigerst du nicht nur die Testosteronproduktion, sondern reduziert zugleich auch Körperfett, was uns zur nächsten Methode bringt.
Weniger Alkohol
Vermeidest du exzessives Trinken und regelmäßigen Alkoholkonsum kann das nachweislich auch deinen Testosteron-Haushalt steigern.
Falls du dein Testosteron erhöhen willst, solltest du am besten nicht mehr als ein bis zwei Getränke, ein paarmal pro Woche trinken.
Willst du jedoch das maximale Ergebnis erzielen, dann solltest du ganz auf Alkohol verzichten.
Mehr Schlaf
Ein erholsamer Schlaf ist für viele Bereiche positiv, darunter auch die Steigerung deines Testosterons.
Schlaf ist genauso wie eine gesunde Ernährung und Bewegung extrem wichtig für deine Gesundheit.
Das bedeutet, wenn du gut ausgeschlafen bist, kann sich dein Körper schneller nach dem Training regenerieren und du hast mehr Energie. Auch der Testosteronspiegel erhöht sich dadurch.
Eine Studie zeigt sogar, dass nach nur einem Tag pro Woche mit weniger als 5 Stunden Schlaf einen Rückgang des Testosteron hervorruft.
Deshalb solltest du mindesten 7 – 8 Stunden pro Nacht schlafen, um langfristig gesund zu sein und dein Testosteron zu steigern.
Natürliche Kräuter und Hausmittel
Es gibt einige natürliche Testosteron Booster, die man ganz einfach verwenden kann, um sein Testosteron zu steigern.
Wir haben dir in Folge einige Kräuter und Hausmittel aufgelistet und kurz beschrieben.
Ashwagandha
Das am besten studierte und wirkende Kraut ist mit Abstand Ashwagandha. Eine Studie zeigt, dass die Schlafbeere einen Anstieg des Testosteronspiegels von bis zu 17 % ermöglichen kann.
Weiters wurde festgestellt, dass sich bei der Einnahme von Ashwagandha die Spermienzahl um fast 167 % erhöhen kann.
Ingwer
Auch Ingwer ist ein natürliches Hausmittel, um das Testosteronlevel zu erhöhen. Das köstliche Kraut kann dein Testosteron ebenso um bis zu 17 % steigern.
Kaffee
Kaffee kann doppelt zur gewünschten Testosteronsteigerung führen. Zum einen kann das aufputschende Getränk deine Workouts-Performance verbessern und zum anderen steigert es natürlich Testosteron.
Ein bis zwei Tassen schwarzer Kaffee können dein Testosteron um bis zu 12 % erhöhen.
Mit den erwähnten Kräutern und Hausmitteln sollte es dir möglich sein, dein Testosteron auf günstige, aber auch effektive Art und Weise zu steigern.
Vitamine
Vitamin D, oder auch Sonnenvitamin genannt ist eines der Vitamine, welche deinen Testosteron-Haushalt steigern können.
Denn das Sonnenvitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion des körpereigenen Muskelaufbau-Hormons.
Viele Deutsche leiden an einem Vitamin D Mangel. Etwa 82 % der Männer und 91 % der Frauen bekommen zu wenig Sonnenvitamin.
Dabei ist wissenschaftlich bewiesen, dass ein Mangel sehr schlecht für unsere Gesundheit ist.
Deshalb solltest du unbedingt deinen Vitamin D Bedarf decken, um so gesund zu sein und dien Testosteron zu erhöhen.
Auch Vitamin E spielt eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Mithilfe von Vitamin E Präparaten, oder durch die Ernährung kannst du deinen Testosteronspiegel ebenfalls steigern.
Weiters können dir Magnesium, Vitamin C, Vitamin A, Zink, ZMA, Selenium und Omega 3 bei der Steigerung deines Testosteronlevels helfen.
Testosteron Booster
Testosteron Booster sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, welche dir helfen die körpereigene Produktion von Testosteron zu stimulieren.
Sie beinhalten eine Kombination von essenziellen Nährstoffen, die unser Körper zur Produktion von dem Sexual Hormon benötigt.
Testo Booster können je nach Qualität unterschiedlich effektiv sein, deswegen solltest du eher zu der besseren Alternative greifen, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.
Sex
Kürzlich wurde durch eine Studie belegt, dass man sein Testosteronlevel auch durch Sex steigern kann.
Es wurde festgestellt, dass Männer, die Sex hatten, danach einen bis zu 72 % höheren Testosteronwert haben.
In der Studie wurde auch geprüft, ob weniger Sex sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt.
Genau das war der Fall, denn die Studie fand heraus, dass weniger Sex zu einem verringerten Testosteron-Haushalt führt.
Das bedeutet, viel Geschlechtsverkehr ist nicht nur für die Potenz förderlich, sondern auch für die Testosteronproduktion.
Trivia: Was du sonst noch zum Thema Testosteron steigern wissen solltest
Wie kann eine Frau ihr Testosteron steigern?
Auch Frauen benötigen eine gewisse Menge an Testosteron, um ihren Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu behalten.
Deshalb ist auch hier wichtig, dass sie keinen Mangel erleiden. Grundsätzlich sollte der Testosteronspiegel bei Frauen nicht unter 0,35 µg/l fallen, jedoch auch nicht über 0,6 µg/l sein.
Um das Testosteron der Frau anzuheben, ist ein gesunder Lebensstil extrem wichtig. Dabei gibt es folgende Bereiche, die eine Rolle spielen:
- Ernährung
- Bewegung
- Gedankenwelt
- Nahrungsergänzungsmittel
Frauen können, genau wie Männer ihr Testosteron durch die konsumierten Lebensmittel, durch Sport und Bewegung, durch die Gedankenwelt und ebenso durch Nahrungsergänzungsmittel erhöhen.
Dabei ist jedoch vor allem bei der Frau wichtig, dass sie keinen zu hohen Testosteronwert bekommt.
Welche Nebenwirkungen hat Testosteron?
Zu viel Testosteron kann, genau wie ein Mangel, Nebenwirkungen mit sich bringen.
Es ist weder gesund zu viel, noch zu wenig des Sexualhormons zu besitzen, deshalb solltest du darauf achten, dass du im Normalbereich liegst.
Folgende Nebenwirkungen kann ein zu hoher Testosteronwert haben:
- Hodenatrophie
- Störungen in Wasser- und Elektrolythaushalt
- Glatzenbildung
- Akne
- Feminisierung und Gynäkomastie (Entwicklung der Brust)
- Vermehrte Talgbildung
- Psychische Veränderung (aggressives Verhalten, Größenwahn, sexuelle Lustlosigkeit)
- Erniedrigung des HDL-Cholesterins
- Erhöhung des LDL-Cholesterins
- Arteriosklerose
- Gallensteine
Wie du in der Liste sehen kannst, kann zu viel Testosteron sehr schädlich sein. Achtest du jedoch darauf deinen Testosteronwert im Normalbereich zu halten, kannst du von all den positiven Auswirkungen des Hormons profitieren.
Ist Testosteron gut für den Muskelaufbau?
Ja, Testosteron ist das wichtigste Hormon, das beim Muskelaufbau beteiligt ist.
Es hilft dabei, das Eiweiß zu den Muskeln zu transportieren und somit den Muskeln das für den Wachstum benötigte Protein liefert.
Natürlich ist hier zu beachten, dass selbst Testosteron nur beim Muskelaufbau hilft, wenn man auch trainiert.
Wann ist der Testosteronspiegel am höchsten?
Wie schon weiter oben erwähnt, beginnt der Testosteronspiegel mit dem Alter zu sinken. Vor allem ab dem 40. Lebensjahr geht der Hormonhaushalt stetig hinunter.
In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die durchschnittlichen Testosteronwerte von Männern in den verschiedenen Lebensaltern auf.
Alterskorrigierte Testosteronwerte (Mann)
| Alter (Jahre) | Testosteron (ng/ml) |
|---|---|
| 20 – 29 | 3,1 – 8,3 |
| 30 – 39 | 3,0 – 8,3 |
| 40 – 49 | 2,8 – 7,0 |
| 50 – 59 | 2,4 – 6,3 |
| 60 – 69 | 2,1 – 5,4 |
| 70 – 89 | 1,7 – 4,9 |
Auch während dem Tag kann es zu Schwankungen des Testosteron kommen. Die höchsten Werte kann man jeweils am Morgen messen. Aufgrund dessen wird die Messung meistens direkt in den Morgenstunden gemessen.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass Testosteron ein wichtiger Bestandteil vieler körperlichen Prozesse ist und daher in einer gewissen Menge vorhanden sein sollte.
Dabei ist zu beachten, dass weder ein Mangel noch zu viel des Hormons vorhanden sein sollte, um negative Symptome und Nebenwirkungen zu vermeiden.
Mithilfe unserer 9 effektiven Methoden solltest du in der Lage sein, dein Testosteron zu steigern und so von den vielen positiven Auswirkungen zu profitieren. Am besten wäre es, wenn du mehrere Methoden kombinierst, um so das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
(Bildquelle: 123rf.com / 45149856)
Einzelnachweise (4)
1.
Müller T. Testosteron kann Depressionen lindern. 2018 Nov. 11.
Quelle
2.
Liverman CT, Blazer DG, editors.
Additional Studies of Testosterone Therapy. National Academies Press (US). 2004;
Quelle
3.
Männermedizin. Mehr Diabetes und Hypertonie bei Testosteronmangel. DGMG. 2017 Okt. 24.
Quelle
4.
Thielers P. THE ASSOCIATION BETWEEN STEROID HORMONES AND COGNITIVE PERFORMANCE IN ADULTHOOD. Aging Research Center Department of Neurobiology, Care Sciences and Society Karolinska Institutet. 2009.
Quelle
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