Gerade in Deutschland und generell in den meisten Teilen Europas haben großteils der Bevölkerung einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind etwa 79 % der Kinder in Deutschland von einem Vitamin D Mangel betroffen.
Ein Mangel kann jedoch sehr schwerwiegende Krankheiten hervorrufen, deshalb greifen viele Menschen zu Vitamin D Präparaten. Das wäre grundsätzlich schon gut, jedoch setzen sich die wenigsten mit der richtigen Dosierung ausreichend auseinander. Das führt wiederum oft zu einer Überdosierung.
Damit du Bescheid weißt und alle wichtigen Informationen zur Supplementierung von Vitamin D hast, haben wir dir hier in diesem Artikel alles zusammengefasst. Du findest die Bedeutung, aber auch wichtige Tipps zur Einnahme von Vitamin D.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Unsere Produktempfehlung
- 3 Warum ist die richtige Dosierung von Vitamin D so wichtig?
- 4 Hintergründe: Was du über die Vitamin D Dosierung wissen solltest
- 5 Vitamin D Dosierung: Wichtige Informationen zur richtigen Einnahme
- 6 Trivia: Was du sonst noch über die Dosierung des Sonnenvitamins wissen solltest
- 7 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil im menschlichen Körper. Es hilft bei wichtigen Prozessen und kann uns vor Krankheiten bewahren.
- Das Sonnenvitamin kann auf verschiedene Arten aufgenommen werden. Unser Körper kann es mithilfe von Sonnenstrahlung selber produzieren, oder wir können es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
- Die Dosierung ist essentiell, um weder eine Überdosis, noch einen Mangel zu bekommen. Denn beide Ausreißer können schwerwiegende Krankheiten mit sich bringen.
Unsere Produktempfehlung
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Warum ist die richtige Dosierung von Vitamin D so wichtig?
Der menschliche Körper benötigt Vitamin D, oder auch Sonnenvitamin genannt, für seine Gesundheit. Deshalb ist eine ausgeglichener Vitamin D Wert sehr wichtig.
Das Sonnenvitamin ist für die Ordnung ganzer Systeme im menschlichen Körper zuständig.
Bei Aufgaben, wie der Stärkung des Immunsystems und der Produktion von Abwehrkräften für das Gehirn, Nervensystem und das Herz-Kreislaufsystem wird Vitamin D benötigt. (1)
Hat man nun zu wenig des Vitamins im Körper spricht man von einem Mangel, wobei der Körper nicht den normalen Aufgaben nachgehen kann. Dosiert man es zu hoch, kann es zu einer Überdosierung kommen.
Beide dieser Fehldosierungen können schwerwiegende Folgen haben, deshalb haben wir dir in Folge deren Symptome und Nebenwirkungen beschrieben.
Welche Symptome hat man bei einem Sonnenvitamin Mangel?
Ein Vitamin D Mangel ist ein nicht gerade seltenes Vorkommen, da die meisten Menschen grundsätzlich zu wenig Sonnenvitamin aufnehmen. Wir nehmen von Natur aus Vitamin D zu uns, entweder durch die Sonnenstrahlung oder die Ernährung.
Doch dies ist in den meisten Fällen zu wenig, deshalb kommt es zu folgenden Symptomen:
- Häufige Erkrankungen oder Infektionen
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Depressionen
- Schlechte Wundheilung
- Knochen- und Rückenschmerzen
- Knochenschwund
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
Welche Nebenwirkungen hat Vitamin D bei einer Überdosierung?
Im Gegensatz zum Mangel, der von Natur aus besteht, kann eine Überdosierung nur entstehen, wenn wir zu viel Sonnenvitamin durch Präparate zu uns nehmen.
Die richtige Dosierung is deshalb so essentiell, um folgenden Nebenwirkungen vorzubeugen:
- Übelkeit und Erbrechen
- Durchfall und Verstopfungen
- Starker Durst
- Appetitlosigkeit
- Muskelschwäche
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Psychosen
- Nierensuffizienz
Damit du, weder einen Mangel, noch eine Vergiftung durch zu viel Vitamin D erleidest, informieren wir dich in diesem Artikel, wie du das Vitamin am besten dosierst.
Hintergründe: Was du über die Vitamin D Dosierung wissen solltest
Wie schon erwähnt, ist die richtige Dosierung essentiell, um grobe Erkrankungen zu vermeiden.
Deshalb findest du in den nächsten Absätzen, alles was du über die richtige Einnahme von Vitamin D wissen solltest.
Warum solltest du das Sonnenvitamin einnehmen?
Das Sonnenvitamin ist wie weiter oben schon erwähnt essentiell, um vielen Krankheiten vorzubeugen. Es hält die Knochen stabil, und hilft die Zähne zu erhalten und die Muskeln zu stärken. (2) Unser Körper kann zu einem gewissen Teil Vitamin D selber herstellen.
Das geht aber nur mit Hilfe der Sonne, denn die körpereigene Produktion erfolgt durch die Aufnahme von Sonnenstrahlen in die Haut.
Darüber hinaus wird Vitamin D auch durch gewisse Lebensmittel aufgenommen. Da die Vorkommen von dem Vitamin in Nahrungsmitteln, jedoch sehr gering sind, reicht die Aufnahme nicht zur Deckung aus.
Das bedeutet, die Aufnahme rein durch die Sonne und die Ernährung genügt nicht, unseren Körper ausreichend Vitamin D zuzuführen.
Aufgrund dessen setzen immer mehr Menschen auf Sonnenvitamin Präparate, um den Vitamin D Spiegel im Gleichgewicht zu halten.
Was ist der Vitamin D Spiegel?
Mithilfe des Vitamin D Spiegels, kann man die Versorgung durch das Sonnenvitamin erfahren.
Dabei gilt je höher die Menge an gespeicherten Vitamin D im Fettgewebe und Muskeln, desto höher ist auch der Gehalt im Blut.
Bei einem Mangel ist der Vitamin Spiegel deshalb zu niedrig und sollte mit der Einnahme von Kapseln oder anderen Präparaten angehoben werden.
Im Gegensatz dazu spricht man bei einer Überdosierung von einem zu hohen Vitamin D Spiegel, welchen man durch sofortige Absetzung der Präparate entgegenwirken kann.
Welches Vitamin D Präparat ist am besten zu dosieren?
Vitamin D ist in folgenden Formen erhältlich:
- Tabletten
- Tropfen
- Kapseln
Die verschiedenen Verabreichungsformen haben jeweils verschiedene Vor- und Nachteile, aber am wichtigsten ist dabei die eigene Vorliebe.
Vitamin D Dosierung: Wichtige Informationen zur richtigen Einnahme
Wie du durch diesen Artikel nun schon weißt, ist die Dosierung sehr wichtig, um gesundheitliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Deshalb findest du in den nächsten Absätzen alle wichtigen Informationen, die du für die richtige Einnahme wissen solltest.
Zu Beginn wollen wir dir einen kurzen Überblick geben, von welchen Faktoren die Dosierung von Vitamin D abhängen kann.
Faktoren für die richtige Vitamin D Dosierung:
- Mangelzustand
- Sonnenexposition
- Jahreszeit
- Alter
- Krankheiten
Grob gesagt beeinflussen all diese Faktoren dein persönliches Bedürfnis nach dem Sonnenvitamin. Doch mehr dazu erfährst du weiter unten.
Wie bestimme ich meinen Sonnenvitamin Spiegel für die richtige Dosierung?
Dabei gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten für dich, wie du diesen Bluttest machst.
Die erste Möglichkeit wäre ein Vitamin D Test aus dem Internet. Es gibt online einige Selbsttests, die du ganz einfach bestellen kannst, zuhause selber ausführen kannst und dann deine Blutprobe ins Labor schicken kannst.
Wir haben dir hier einen möglichen Vitamin D Selbsttest verlinkt, den du dir ganz einfach über Amazon heimbestellten kannst.
Eine andere Möglichkeit, um deinen Sonnenvitamin Spiegel zu messen, ist der Bluttest beim Arzt. Wenn du dir den Test für zuhause nicht ganz zutraust, kannst du immer noch zum Arzt gehen und einen Vitamin D Bluttest machen lassen.
Wofür du dich entscheidest, bleibt ganz dir überlassen. Beide Möglichkeiten der Vitamin D Bestimmung sind gleich ausschlaggebend.
Welcher Sonnenvitamin Wert im Blut ist optimal?
Du solltest wissen, welcher Wert normal ist und ab wann ein Mangel oder eine Vitamin D Vergiftung vorliegt. Dafür haben wir dir hier eine Tabelle mit den Werten und der jeweiligen Bedeutung eingefügt. [kb_citations id=“3″]
| Bedeutung des Vitamin D Wertes | Wert in ng/ml | Wert in nmol/l |
|---|---|---|
| Vitamin D Mangel | unter 20 | unter 50 |
| Unterversorgung | 20-35 | 50-80 |
| Normale Werte | 35-60 | 80-150 |
| Hohe Werte | 60-90 | 150-225 |
| Vitamin D Überversorgung | 90-150 | 225-374 |
| Vitamin D Vergiftung | über 150 | über 374 |
[kb_citations id=“3″]
Je nachdem, wie dein Ergebnis ausgefallen ist, solltest du entweder Vitamin D supplementieren, die weitere Einnahme absetzen oder einfach alles beibehalten, wenn du im Bereich „Normal Werte“ liegst.
Die verschiedenen Therapiemöglichkeiten haben wir dir in Folge angeführt und beschrieben.
Was du gegen einen niedrigen Vitamin D Spiegel tun solltest?
Das kann auf drei verschiedene Wege passieren, nämlich durch die Sonne, durch Vitamin D-haltige Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel.
Im nächsten Abschnitt erklären wir dir die einzelnen Möglichkeiten kurz.
Sonne tanken
Durch eine endogene Synthese kann der menschliche Körper, Vitamin D selber herstellen. Er braucht dazu lediglich Sonnenlicht, genauer gesagt UV-B-Strahlen, die stark genug sind, um zu wirken. [kb_citations id=“4″]
Deshalb ist es wichtig, seinen Vitamin D Speicher im Sommer aufzufüllen, damit man im Winter darauf zurückgreifen kann.
Liegen deine Wert knapp unter dem Normalbereich, sollte es ausreichen, wenn du dich ab Beginn des Frühlings vermehrt draußen aufhältst.
Du musst lediglich auf die direkte Sonneneinstrahlung achten, weil die Strahlen nicht genügend wirken, wenn sie durch Glas oder Sonnenschutzmittel behindert werden.
Für die meisten Menschen reichen normalerweise 15 bis 20 Minuten aus. Achte aber darauf, dass du im Sommer nach dieser Zeit wieder Sonnencreme verwendest, damit deine Haut nicht geschadet wird.
Damit du genau weißt, wie lange du in der Sonne sein solltest, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, haben wir dir hier eine Tabelle eingefügt.
| Hauttyp | Merkmale | Dauer |
|---|---|---|
| Keltischer Typ | Sehr helle Haut, rote oder blonde Haare, blaue Augen | 10 Minuten |
| Nordischer Typ | Helle Haut, rote oder blonde Haare, blaue oder grüne Augen | 10-15 Minuten |
| Mischtyp | Helle Haut, jede Haar- und Augenfarbe möglich | 15 Minuten |
| Mediterraner Typ | Leicht gebräunte Hautfarbe, braunes Haar, grüne oder braune Augen | 30 Minuten |
| Dunkle Haut | Dunkle Haut, braunes oder schwarzes Haar, braune oder dunkelbraune Augen | 45 Minuten |
| Schwarze Haut | Schwarze Haut, schwarzes Haar, dunkelbraune Augen | Bis zu zwei Stunden |
Diese zeigt die verschiedenen Hauttypen und die empfohlene Dauer für die Sonneneinstrahlung.
Vitamin D-reiche Ernährung
Du kannst ebenfalls versuchen, deinen Vitamin D Bedarf über deine Ernährung zu decken.
Das ist jedoch ziemlich schwer, da in den meisten Lebensmitteln nicht all zu viel Sonnenvitamin enthalten ist.
Erwachsene nehmen im Schnitt etwa zwei bis vier Mikrogramm über die Ernährung auf. Damit man die täglich empfohlene Menge erreicht, würde man jedoch 20 Mirkogramm benötigen.
Aufgrund dessen ist diese Art der Vitamin D Aufnahme die am wenigsten Wirkungsvolle. Wenn du trotzdem ein wenig Sonnenvitamin über deine Ernährung zu dir nehmen möchtest, haben wir dir ein paar Vitamin D- reiche Lebensmittel herausgesucht.
Vitamin D-reiche Lebensmittel:
- Fettreicher Fisch (Hering, Lachs,…)
- Leber
- Haferflocken
- Austern
- Butter, Milch, Käse und Eier
- Steinpilze, Champignon und Pfifferlinge
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Avocado
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schaffst du es nicht, auf natürliche Weise genügend Sonnenvitamin zu dir zu nehmen, solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
Dabei gibt es zwei verschiedene Formen der Therapie, die bestimmen wie hoch die Dosierung des Vitamin D Präparates sein sollte.
Man unterscheidet zwischen:
- Dosierung bei der Anfangstherapie
- Dosierung bei der Dauertherapie
Grundsätzlich ist der Unterschied zwischen den beiden Therapieformen lediglich der, dass die Anfangstherapie zu Beginn, bei der Feststellung eines Mangels eingesetzt wird.
Die Dauertherapie ist die darauffolgende Behandlung, um seinen Vitamin D Spiegel langfristig aufrecht zu halten.
Welche Vitamin D Dosis pro Tag ist sinnvoll?
In der folgenden Tabelle haben wir dir Dosierungshinweise zu verschiedenen Ausgangspunkten eingefügt.
| Ausgangpunkt | Dosierungsempfehlung pro Tag in Interationalen Einheiten (IE) |
|---|---|
| Schwerer Mangel | 8.000 |
| Menschen mit Herzschwäche | 4.000 |
| Erwachsene im Sommer | 1.000 |
| Erwachsene im Winter | 2.000-3.000 |
| Babys | 400-600 |
| Kinder | 1.000 |
| Frau in Schwangerschaft | 4.000 |
Achtung! Auch hier sollte immer der Ausgangswert berücksichtigt werden, da es sich nur um eine ungefähre Einschätzung geht.
Hat man genügend oder zu viel Vitamin D gespeichert, kann es gefährlich sein noch mehr zu sich zu nehmen.
Wie berechne ich die richtige Vitamin D Dosierung?
Dabei ist jedoch wichtig, dass der Spiegel nur aussagekräftig ist, wenn sich in deinem Lebenswandel nicht verändert hat und nicht verändern wird.
Dazu zählen etwa die Ernährung, die durchschnittliche Sonnenexposition etc. Nur wenn dies gegeben ist, lässt sich die Menge, die du an zusätzlichen Vitamin D benötigst, um den Spiegel auf einen bestimmten Wert anzuheben, berechnen.
Hier fängt das Problem jedoch schon bei den sich ändernden Jahreszeiten an. Da im Winter die Sonne als Vitamin D Quelle wegfällt, werden hier meist höhere Dosen gebraucht, als im Sommer.
Bleiben jedoch äußere Parameter in etwa gleich, ergibt sich folgende Faustregel:
Anfangstherapie (Stoßtherapie)
Wie weiter oben schon erwähnt, ist die Anfangstherapie, oder auch Stoßtherapie genannt, zu Beginn anzuwenden. Dabei gilt, eine kurzfristige Einnahme von 10.000 IE pro Tag erhöht den Blutspiegel um circa 1 ng/ml.
Berechnung: Gesamt-Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 10.000 IE
Geht man davon aus, dass der Anfangswert bei 20 ng/ml liegt und dieser soll auf 30 ng/ml gesteigert werden, sind mindestens 100.000 IE notwendig. Das entspricht einer täglichen Supplementierung von 10.000 IE für ungefähr 2 Wochen.
Gesamtdosis = (30 – 20) x 10.000 = 10 x 10.000 = 100.000
Dauertherapie (Erhaltungstherapie)
Die Dauertherapie, oder auch Erhaltungstherapie, ist wie schon erwähnt nach der Anfangstherapie anzuwenden. Dabei ist wichtig, dass man von einer fortgesetzten und regelmäßigen Einnahme von zusätzlich 100 IE pro Tag ausgeht, um den Blutwert langfristig um circa 1 ng/ml zu erhöhen.
Berechnung: Tägliche Dosis = (Zielwert – Ist-Wert) x 100 IE
Gehen wir von den selben Ausgangswerten aus, wäre eine zusätzliche Dosis von 1000 IE notwendig, um 20 ng/ml auf 30 ng/ml zu erhöhen. Bis man das erreicht würden jedoch Monate vergehen, weshalb man zuerst mit der Anfangstherapie beginnt.
Diese berechnete Dosis gilt dann jedoch auch für die Erhaltungsdosis. Die Dosierung ist ebenfalls nötig, um den Zielwert nach der Anfangstherapie auf lange Sicht zu stabilisieren.
Trivia: Was du sonst noch über die Dosierung des Sonnenvitamins wissen solltest
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D und D3?
Grundsätzlich gibt es gar kein tatsächliches Vitamin D. Es gibt ausschließlich Formen wie Vitamin D1, D2, D3 D4 und D5. Wenn man von Vitamin D spricht, ist damit normalerweise das Vitamin D3 gemeint.
Vitamin D3 ist das Vitamin, welches im menschlichen Körper produziert wird. Bei den anderen Formen handelt es sich um künstlich hergestellte Vitamine. Wenn du in Deutschland nach dem Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D fragst, bekommt du stets Vitamin D3.
Warum sollte man Vitamin D mit K2 kombinieren?
Nimmt man langfristig zu viel Vitamin D auf, kann es aufgrund der gesteigerten Calciumresorption im Darm zu Verkalkungen kommen. Die Verkalkungen entstehen nur, wenn man zu wenig K2 gespeichert hat, um das Calcium im Blut zu verwerten. [kb_citations id=“5″]
Deshalb ist es bei der Sonnenvitamin Einnahme sinnvoll, auch Vitamin K2 aufzunehmen, um dem entgegen zu wirken.
Mithilfe von K2 wird das Calcium dort hin geleitet, wo es auch hin gehört und es lagert sich nicht im Blut an. So bleiben die Arterien frei und unsere Gefäße sauber.
Bist du nun auf der Suche nach dem passenden K2 Präparat für dich? Dann haben wir dir hier unseren Vergleich der besten Vitamin K2 Produkte verlinkt.
Kann man an einem Sonnenvitamin Mangel sterben?
Grundsätzlich kann man nicht sagen, dass man von einem Vitamin D Mangel direkt sterben kann. Jedoch muss man erwähnen, dass der Mangel zu verschiedenen, schwerwiegenden Krankheiten führen kann.
Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Krankheiten, wie Depressionen, Multiple Sklerose, Asthma oder auch Krebs und dem Defizit am Sonnenvitamin.
Ganz im Gegenteil zeigen Studien auch, dass ein ausgeglichener Vitamin D Spiegel Multiple Sklerose stoppen kann. Auch die Häufigkeit von Asthma Anfällen kann sinken, wenn sich genügend Vitamin D im Blut befindet.
Welche langfristigen Schäden bringt eine Überdosierung mit sich?
Genau wie der Mangel, kann auch eine Überdosierung des Sonnenvitamins schwerwiegende Folgen haben.
Die langfristigen Schäden von zu viel Vitamin D im Körper können folgende sein:
- Hypercalcämie
- Nierenverkalkung
- Nierensteine
- Vitamin D Ausschlag
- Osteoporose
Damit weder deine Arterien, noch deine Nieren verkalken oder auch deine Knochen brüchig werden, solltest du immer wieder einmal deinen Vitamin D Spiegel bestimmen lassen. Nur so kannst du dir sicher sein, einen idealen Sonnenvitamin Spiegel zu haben.
Fazit
Zusammenfassend kann man sagen, dass die Einnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen notwendig ist, um den benötigten Bedarf zu decken. Dabei solltest du die Dosierung auf deine eigenen Bedürfnisse abstimmen.
Die Vitamin D Bestimmung ist sehr wichtig, bevor du mit der Einnahme von Präparaten beginnst, um so festzustellen, an wie viel Sonnenvitamin es dir überhaupt mangelt.
Im Großen und Ganzen, sollte sich jeder Mensch, der einen gesunden Lebensstil anstrebt, Gedanken über Vitamin D machen, da dieses für viele Aufgaben im Körper verantwortlich ist.
(Bildquelle: 123rf.com / ratmaner)
Einzelnachweise (5)
1.
Azrielant S, Shoenfeld Y. Vitamin D and the Immune System. Isr Med Assoc J. 2017 Aug;19(8):510-511.
Quelle
2.
Chiang CM1, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574.
Quelle
3.
Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan;175:125-135.
Quelle
4.
Trummer C, Pandis M, Verheyen N, Grübler MR4, Gaksch M, Obermayer-Pietsch B, Tomaschitz A, Pieber TR, Pilz S, Schwetz V. Beneficial Effects of UV-Radiation: Vitamin D and beyond. Int J Environ Res Public Health. 2016 Oct 19;13(10).
Quelle
5.
Bronner F. Intestinal Calcium Absorption: Mechanisms and Applications. he Journal of Nutrition, Volume 117, Issue 8, August 1987, Pages 1347–1352
Quelle
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