Zuletzt aktualisiert: 12. März 2021

Gesundheit und Ernährung spielen heutzutage eine immer größere Rolle in unserem Leben und erhalten daher auch mehr Aufmerksamkeit. In diesem Zusammenhang wird häufig über Vitamine gesprochen, insbesondere über Vitamin C und Vitamin D.

Sicher hast du schon mal etwas darüber gehört oder gelesen, aber welche Funktionen die Vitamine haben, wie man sie aufnimmt und was passiert, wenn Menschen an Vitaminmangel leiden, wissen die Wenigsten.

Deshalb erklären wir dir in diesem Artikel, was genau Vitamin D eigentlich ist, was es im Körper bewirkt und was passieren kann, wenn du zu wenig Vitamin D in deinem Körper hast. Neben diesen Aspekten erklären wir dir auch, wie du wissen kannst, ob du an Vitamin-D-Mangel leidest und nennen auch die Ursachen dafür. Natürlich erklären wir ebenfalls, wie du Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und sogar vorbeugen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D hat großen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel und ist daher in jedem Alter wichtig. Kinder benötigen es für das Knochenwachstum und ältere Menschen für die Bruchfestigkeit und zur Vorbeugung von Krankheiten.
  • Vitamin D wird zu 80-90 % von der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts im Körper produziert. Das ist in nördlich gelegenen Regionen wie Deutschland nur zwischen März und Oktober möglich, da die Sonnenstrahlung in den anderen Monaten zu schwach ist.
  • Der Vitamin-D-Haushalt kann in den Wintermonaten durch Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-D-reiche Ernährung positiv beeinflusst werden. Jedoch kann Ernährung die Produktion durch die Haut nicht ausreichend ersetzen.

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Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Vitamin D deine Knochen stärken und dein Immunsystem unterstützen.

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Definition: Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, die Calciferole. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) (1).

Vitamin D hat die Besonderheit, dass der Mensch es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst produzieren kann. Es ist an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem ist es wichtig für gesunde Knochen.

Hintergründe: Was du über Vitamin-D-Mangel wissen solltest

Bevor wir dir erklären, wie du Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und vorbeugen kannst, geben wir dir hier die wichtigsten Infos zum Vitamin D. Dabei beantworten wir die wichtigsten Fragen, die in diesem Zusammenhang gestellt werden.

Welche Funktion hat Vitamin D im Körper?

Die populärste Funktion von Vitamin D ist die Wirksamkeit beim Knochenstoffwechsel. Mit Hilfe von Vitamin D können Calcium und Phosphat aus dem Darm absorbiert werden und außerdem in den Knochen eingebaut werden, wodurch diese minimalisiert werden.

Doch auch beim Stoffwechsel nimmt Vitamin D eine wichtige Rolle ein. So trägt das Vitamin zur Bildung von Proteinen und zur Steuerung von Genen bei (1).

Zudem wird Vitamin D ein positiver Einfluss auf chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zugeschrieben. Dies konnte allerdings noch nicht bewiesen werden.

Was sind die Ursachen von Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist in Ländern wie Deutschland keine Seltenheit. In den meisten Fällen liegt die Ursache in der zu geringen körpereigenen Herstellung von Vitamin D. Das liegt wiederum daran, dass für die Produktion des Vitamins ausreichend starke UV-B Strahlung benötigt wird, die nicht in allen Regionen der Erde vorhanden ist.

In Deutschland ist die Intensität und Dauer der Strahlung zumeist nur von März bis Oktober ausreichend für die körpereigene Produktion von Vitamin D.

So kommt es vor allem in den Wintermonaten bei vielen Menschen zu einem Defizit. Zwar kann der Speicher in den Sommermonaten bei gutem Wetter aufgefüllt werden, zumeist reicht er aber nicht über die gesamten Wintermonate aus (2).

Außerdem ist die Produktion von Vitamin D noch von Faktoren wie Hautfarbe, Alter, Körpergewicht und den individuellen Gewohnheiten abhängig. Besonders bei älteren Menschen nimmt die eigene Herstellung von Vitamin D ab, wodurch Vitamin-D-Mangel bei ihnen schneller auftritt (3).

Zudem neigen Menschen, die sich beruflich oder auch privat selten draußen aufhalten und Kleidung tragen, die die Haut verdeckt, zu einem geringeren Vitamin-D-Spiegel, da weniger UV-B-Strahlung auf die Haut trifft.

Wie kann Vitamin-D-Mangel festgestellt werden?

Der Vitamin-D-Spiegel kann mit einem Bluttest beim (Haus-)Arzt festgestellt werden(4). Wenn nach Meinung des Arztes ein Verdacht auf Vitamin-D-Mangel besteht, ist der Test kostenlos für den Patienten. Wenn Du alleine jedoch den Verdacht hast und du darauf bestehst, einen Test zu machen, kostet das ungefähr 20 bis 40 Euro.

Welche Folgen hat Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann sich vor allem auf die Knochengesundheit auswirken. Häufig kommt es bei längeren und schwerwiegenden Mangelerscheinungen zur Entkalkung der Knochen, wodurch diese weich werden. Außerdem kann die Muskelkraft abnehmen und die Anfälligkeit gegenüber Infekten zunehmen.

Vitamin D hat großen Einfluss auf die Gesundheit, besonders auf die Knochengesundheit.

Es muss zudem zwischen Kindern und Erwachsenen unterschieden werden. Kinder sind gefährdet, Rachitis zu erleiden, wodurch das Knochenwachstum gestört wird und das Skelett verformt werden kann, unter anderem auch der Schädel.

Bei Erwachsenen erhöht sich dagegen das Risiko von Osteomalazie und Osteoporose. Symptome dieser Krankheiten sind Muskelschwäche, Knochenschmerzen und eine geringe Bruchfestigkeit der Knochen (5).

Wie wird Vitamin D vom Körper aufgenommen?

Zu einem großen Anteil von 80 bis 90% wird Vitamin D vom Körper selbst in der Haut produziert. Allerdings ist es dafür notwendig, dass die Haut ausreichend UV-B Strahlung erhält.

Genügend Vitamin D kann also nur hergestellt werden, wenn Du dich regelmäßig draußen aufhältst und Sonnenlicht auf deine Haut gelangen kann. Wenn du dich drinnen in hellen Räumen aufhältst, genügt das nicht, da das Glas der Fenster die UV-B-Strahlung aufhält (6).

Vitamin D Mangel

Mithilfe der Sonne wird ein Großteil des Vitamin D hergestellt. (Bildquelle: Jude Beck/ Unsplash)

Die restliche Anteil von 10 bis 20% wird über die Nahrung vom Körper aufgenommen. Der Grund für den geringen Anteil sind die kleinen Mengen an Vitamin D, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Allerdings könnten diese Werte durch gezielte Ernährung von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-D-Wert erhöht werden.

Eine andere Möglichkeit, den Anteil der Vitamin-D-Zufuhr durch die Nahrung zu erhöhen, ist die Hinzunahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese enthalten durch eine gezielte Zusammensetzung größere Menge an Vitamin D.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Lebensmittel, die viel Vitamin D enthalten, werden in Deutschland relativ selten oder zumindest in geringen Mengen verzehrt. Lebensmittel, die vergleichsweise viel Vitamin D enthalten, sind:

  • Bestimmte Fischarten (z.B. Hering, Aal, oder Lachs)
  • Leber
  • Austern
  • Butter
  • Eier
  • Pilze

Wie viel Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden sollte, kann nur geschätzt werden, da die Voraussetzungen bei allen Menschen unterschiedlich sind. Grundsätzlich gilt bei allen Menschen ab einem Jahr, die Vitamin D ausschließlich über die Nahrung aufnehmen, die Empfehlung von 20 µg Vitamin D pro Tag, was 800 Internationalen Einheiten entspricht (7).

Wann leiden Menschen am häufigsten an Vitamin-D-Mangel?

Grundsätzlich leiden Menschen, die nicht in südlichen Ländern leben, sehr häufig in den Monaten von Oktober bis März an Vitamin-D-Mangel. Das liegt daran, dass die UV-B-Strahlen der Sonne in diesen Monaten eine zu geringe Intensität haben und Vitamin D nicht eigenständig über die Haut produziert werden kann.

Zudem leiden Menschen höheren Alters in vielen Fällen an Vitamin-D-Mangel, da die körpereigene Produktion mit dem Alter abnimmt. Aber auch Säuglinge haben häufig schlechte Vitamin-D-Werte, da sie direkter Sonneneinstrahlung nur selten ausgesetzt sind (8).

Vitamin-D-Mangel: Die besten Tipps für Behandlung und Vorbeugung

Da wir dir im vorherigen Abschnitt gezeigt haben, wofür Vitamin D wichtig ist und welche Folgen ein Mangel an dem so wichtigen Vitamin hat, zeigen wir dir im kommenden Teil, wie du Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und vorbeugen kannst. Dazu gibt es drei Möglichkeiten, die wir dir hier vorstellen.

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Eine Möglichkeit, schlechten Vitamin-D-Werten entgegenzuwirken, stellt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplementen) dar. Die Einnahme von Supplementen wird sogar von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, wenn dem Vitamin-D-Mangel nicht mittels körpereigener Produktion oder durch gezielte Ernährung entgegengewirkt werden kann (7)

Das ist in Ländern wie Deutschland und nördlicheren Regionen der Fall, wenn die Sonnenstrahlung in den Monaten zwischen Oktober und März nicht ausreicht, um ausreichend eigenes Vitamin D zu produzieren und eine Vitamin-D-reiche Ernährung aus diversen Gründen nicht gewährleistet werden kann.

Vitamin D Mangel

Nahrungsergänzungsmittel können zu guten Vitamin-D-Werten beitragen. (Bildquelle: Michele Blackwell / Unsplash)

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte mit dem Arzt abgestimmt werden, damit Überdosierungen vermieden werden. Zudem wird bei Kleinkindern bis zum zweiten erlebten Frühsommer grundsätzlich empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen, da diese zu wenig Sonnenstrahlen ausgesetzt sind, um genügend eigenes Vitamin D zu produzieren.

Sonne tanken

Um Vitamin-D-Mangel ganzjährig entgegenzuwirken, wird aktuell empfohlen, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.

Das entspricht der Hälfte der Zeit, in der man normalerweise ohne Schutz einen Sonnenbrand bekommen würde. Hier sollte der Hauttyp jedoch berücksichtigt werden: Menschen mit heller Haut sollten diese Zeiten gegebenenfalls reduzieren, da Sonnenbrand vermieden werden soll (6).

Hauttyp Merkmale Bräunungsverhalten
Hauttyp I extrem empfindliche Haut, rotblonde Haare, helle Augen bräunt nie, schneller Sonnenbrand
Hauttyp II helle, empfindliche Haut, grüne/blaue Augen, blonde bis braune Haare bräunt mäßig, oft Sonnenbrand
Hauttyp III helle bis hellbraune Haut, graue/braune Augen, dunkelblonde bis braune Haare bräunt schneller als Hauttyp II
Hauttyp IV hellbraune, olivfarbene Haut, braune Augen und dunkelbraunes Haar bräunt schnell
Hauttyp V dunkelbraune Haut, Augen und dunkelbraunes Haar keine Bräunung
Hauttyp VI dunkelbraune bis schwarze Haut, dunkelbraune Augen, schwarzes Haar bräunt nicht

Insbesondere bei Kleinkindern sollte auf die richtige Bestrahlungszeit geachtet werden, während direkte Sonnenstrahlung bei Säuglingen sogar vollständig vermieden werden sollte.

Insgesamt solltest du also einen bewussten Umgang mit der Zeit in der Sonne pflegen, da sie einerseits für die Vitamin-D-Produktion unerlässlich und wichtig ist. Andererseits können zu lange Aufenthalte in der Sonne die Haut beschädigen und das Krebsrisiko erhöhen (6).

Vitamin D-reiche Ernährung

Wie du bereits erfahren hast, wird Vitamin D hauptsächlich von deinem Körper selbst in der Haut produziert. Zu Jahreszeiten, in denen dies nicht möglich ist, kannst du deinen Vitamin-D-Haushalt aber auch mit der richtigen Ernährung unterstützen. Immerhin hat die Ernährung einen Anteil von 10-20% an den Vitamin-D-Werten im Körper.

Tageszeit für Vitamin D Einnahme

Eine ausgewogene und gesunden Ernährung ermöglicht die natürliche Einnahme von Vitamin D. In einigen Fischsorten ist Vitamin D reichlich enthalten. (Bildquelle: Caroline Attwood /Unsplash)

Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest und deinen Vitamin-D-Haushalt mit natürlichen Lebensmitteln positiv beeinflussen möchtest, kannst du das mit folgenden Lebensmitteln tun(7):

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Hering 25
Aal 20
Leber 1,3-2
Austern 8
Butter 2,5
Steinpilze 3,1

Du kannst deinem Körper dadurch zwar extra Vitamin D zuführen, du solltest jedoch nicht vergessen, dass Sonnenlicht in den Sommermonaten noch wichtiger für die Vitamin-D-Produktion ist als die Ernährung und letztere somit alleine nicht ausreichend ist.

Fazit

Wir haben gezeigt, dass Vitamin D in jedem Alter besonders für den Knochenstoffwechsel sehr wichtig ist. Bei Kindern trägt das Vitamin zum gesunden Knochenwachstum bei, bei Erwachsenen für eine gute Knochengesundheit sowie zur Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose und bei älteren Menschen zusätzlich zur Bruchfestigkeit der Knochen.

In Deutschland ist Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, da der Körper das Vitamin mithilfe von UV-B-Strahlung der Sonne herstellt und diese in den Wintermonaten nicht stark genug sind.

Daher sollte für einen guten Vitamin-D-Haushalt darauf geachtet werden, in den Sommermonaten regelmäßig Sonne zu tanken, damit der Körper im Winter noch einige Reserven hat. Zusätzlich können Vitamin-D-Werte durch Nahrungsergänzungsmittel und gezielte Nahrungsmittel verbessert werden, auch wenn Ernährung alleine nicht ausreicht.

Bildquelle: Popov / 123rf

Einzelnachweise (8)

1. Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
Quelle

2. Rabenberg, Martina; Mensink, Gert: Studie zum Vitamin-D-Status in Deutschland und dessen Einflussfaktoren
Quelle

3. Higher Prevalence of Vitamin D Deficiency Is Associated with Immigrant Background among Children and Adolescents in Germany
Quelle

4. Vitamin D Standardization Program (VDSP)
Quelle

5. Hintzpeter, Birte; Mensink, Gert; Thierfelder, Wulf; Müller, MJ; Scheidt-Nave, Christa Vitamin D status and health correlates among German adults
Quelle

6. Empfehlung zur UV-Exposition zur Bildung des körpereigenen Vitamin D vom Bundesamt für Strahlenschu
Quelle

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Quelle

8. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1)
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Vitamin D - Robert-Koch-Institut
Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D
Gehe zur Quelle
Vitamin-D-Status in Deutschland
Rabenberg, Martina; Mensink, Gert: Studie zum Vitamin-D-Status in Deutschland und dessen Einflussfaktoren
Gehe zur Quelle
Studie zu Vitamin D und Migrationshintergrund
Higher Prevalence of Vitamin D Deficiency Is Associated with Immigrant Background among Children and Adolescents in Germany
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Standardisierung von Vitamin D Werten
Vitamin D Standardization Program (VDSP)
Gehe zur Quelle
Vitamin-D-Status hängt mit Gesundheit zusammen
Hintzpeter, Birte; Mensink, Gert; Thierfelder, Wulf; Müller, MJ; Scheidt-Nave, Christa Vitamin D status and health correlates among German adults
Gehe zur Quelle
Konsentierte Empfehlung zu UV-Strahlung und Vitamin D
Empfehlung zur UV-Exposition zur Bildung des körpereigenen Vitamin D vom Bundesamt für Strahlenschu
Gehe zur Quelle
Richtlinien für Vitamin-D-Zufuhr
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Gehe zur Quelle
Studie zum Vitamin-D-Status Erwachsener in Deutschland
Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1)
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